Białka w sporcie: jaka dawka jest właściwa?

Christiane Fux studiowała dziennikarstwo i psychologię w Hamburgu. Doświadczony redaktor medyczny od 2001 roku pisze artykuły do ​​czasopism, wiadomości i teksty merytoryczne na wszystkie możliwe tematy związane ze zdrowiem. Oprócz pracy dla, Christiane Fux zajmuje się również prozą. Jej pierwsza powieść kryminalna ukazała się w 2012 roku, a także pisze, projektuje i wydaje własne sztuki kryminalne.

Więcej postów Christiane Fux Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Białko jest najważniejszym budulcem mięśni. Dlatego wielu sportowców polega na napojach białkowych, aby stać się silniejszym i sprawniejszym. Ale czy to najlepsza strategia? Ile białka jest faktycznie przydatne i jakie źródła są najbardziej wartościowe? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w aktualnym dokumencie przedstawiającym stanowisko Grupy Roboczej ds. Żywienia Sportowego Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE).

Ogólna zasada: 0,8 grama białka na kilogram masy ciała

W przypadku osób nieuczestniczących w sportach wyczynowych nadal obowiązuje zasada 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kilogramów byłoby to 56 gramów białka. I nie są tylko w mięsie. Na przykład 100 gramów płatków owsianych dostarcza 12 gramów białka i 100 gramów jogurtu 10 gramów.

Osoby starsze potrzebują nieco więcej białka: dla nich zalecenia to jeden gram na kilogram masy ciała, ponieważ ważne jest, aby przeciwdziałać utracie mięśni związanej z wiekiem.

Więcej białka, większy efekt treningowy

Sportowcy mogą skorzystać z dodatkowej porcji białka. Wiele, jeśli nie wszystkie, badania wskazują, że zwiększone spożycie białka może sprzyjać adaptacji strukturalnej i metabolicznej podczas treningu. W zależności od intensywności treningu, 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie może w znaczący sposób wspomóc trening. Ale dotyczy to tylko osób, które trenują co najmniej pięć godzin tygodniowo.

Zapotrzebowanie na białko wydaje się być szczególnie wysokie u osób początkujących oraz osób zwiększających objętość treningową. Tylko ekstremalni sportowcy potrzebują jeszcze więcej białka. W ich szczególnym przypadku zapotrzebowanie na białko może nawet wzrosnąć do 3 gramów na kilogram masy ciała.

Białko dwie godziny po treningu

Kiedy najlepiej karmić mięśnie białkiem, nie zostało ostatecznie wyjaśnione. Badania sugerują, że dwugodzinne okno po treningu może być szczególnie skuteczne.

Ukierunkowane spożycie białka może nie tylko wspierać wzrost mięśni, ale także poprawiać naprawę niewielkich uszkodzeń mięśni, które występują podczas treningu w fazie powysiłkowej.

Pokarmy bogate w białko zamiast napojów białkowych

Autorzy podkreślają, że spożycie białka w diecie jest lepsze niż napoje białkowe i inne odżywki białkowe. Dzienna racja białka powinna być podzielona na trzy lub cztery porcje w ciągu dnia.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Nadal nie ma jednoznacznej odpowiedzi, które źródła białka są najlepsze. Specjaliści ds. żywienia zalecają łączenie w menu różnych źródeł białka. Ponieważ różne źródła dostarczają różnych elementów budulcowych białek (aminokwasów). Dlatego wskazana jest zróżnicowana i zbilansowana dieta.

Często słyszy się, że dostawcy białka zwierzęcego, tacy jak mięso, są lepsi od źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe. Jednak naukowcy nie mogli znaleźć na to żadnych dowodów. Prawdą jest, że źródła białka roślinnego dostarczają mniej tak zwanych niezbędnych aminokwasów niż źródła zwierzęce. W zamian oferują więcej błonnika, witamin i węglowodanów oraz mniej tłuszczów – co jest korzystne dla Twojego zdrowia.

Dziewięć niezbędnych aminokwasów

Ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować tych elementów budulcowych, które dawniej były również nazywane niezbędnymi aminokwasami. Występują w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, jaja kurze i nabiał, ale także w ryżu, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych (w tym soi).

Niezbędne aminokwasy to:

• Lizyna (Lys)

• Tryptofan (Trp)

• Leucyna (Leu)

• Walina (Val)

• histydyna (His)

• Izoleucyna (Ile)

• Treonina (Thr)

• fenyloalanina (Phe)

• metionina (Met)

Czy lepiej schudnąć z białkiem?

Niektórzy sportowcy nie tylko chcą być sprawniejsi, ale i szczuplejsi. Ci, którzy polegają na diecie bogatej w białko podczas odchudzania, mogą w tym zakresie skorzystać. Jednak ponad 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści.

Czy dużo białka uszkadza nerki?

Kiedy białko jest metabolizowane, nerki muszą działać. Dlatego ci, którzy spożywają dużo białka, muszą dużo pić.

Według ostatnich badań nie udowodniono, że wyższe spożycie białka szkodzi zdrowym nerkom. Jeśli nerki są już uszkodzone, na przykład z powodu cukrzycy, wysokie spożycie białka może być zbyt stresujące. Dlatego wysokie spożycie białka nie powinno mieć miejsca bez badań lekarskich.

Tagi.:  fitness sportowy szpital pragnienie posiadania dzieci