WHO: Co najmniej 21 minut ćwiczeń dziennie

Christine Albert studiowała lingwistykę i literaturę niemiecką oraz skandynawstwo na Uniwersytecie Alberta Ludwiga we Freiburgu. Obecnie odbywa staż w Hubert Burda Media i pisze m.in. dla

Więcej o ekspertach Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Utrzymuj formę poprzez bieganie, pływanie, jazdę na rowerze – tak radzi Światowa Organizacja Zdrowia – przynajmniej 21 minut dziennie. Ale ważne jest również wzmocnienie mięśni. Niewiele osób o tym myśli.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ponad 25 procent dorosłych i około 80 procent nastolatków nie ćwiczy wystarczająco dużo. Nawet w czasach blokady koronowej aktywność fizyczna jest ważna, WHO pisze w swoich nowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej: „Liczy się każdy ruch” – powiedział szef WHO Tedros Adhanom Ghebreyesus. „Wszyscy musimy codziennie poruszać się w bezpieczny i kreatywny sposób”.

Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko choroby

W przypadku dorosłych WHO zaleca co najmniej dwie i pół do pięciu godzin ćwiczeń tygodniowo. Matematycznie jest to średnio co najmniej 21 minut dziennie. Dotyczy to również osób powyżej 65 roku życia oraz osób żyjących z przewlekłymi chorobami lub niepełnosprawnością. WHO pisze, że ćwiczenie mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu ma dodatkowy wpływ na zdrowie dorosłych.

Dla dzieci i młodzieży odpowiednie są nawet 60 minut ćwiczeń dziennie. Powinieneś robić intensywne treningi trzy dni w tygodniu.

Według WHO osoby w wieku 65 lat i starsze powinny ćwiczyć równowagę i koordynację przez co najmniej trzy dni oraz wzmacniać siłę mięśni przez co najmniej dwa dni, aby uniknąć upadków.

Według szacunków WHO, pięciu milionom przedwczesnych zgonów na całym świecie można by co roku zapobiec, gdyby ludzie byli bardziej aktywni fizycznie. Brak aktywności fizycznej i wynikające z niej choroby kosztują systemy opieki zdrowotnej na całym świecie 54 miliardy dolarów (45 miliardów euro) rocznie. Regularne ćwiczenia pomagają zapobiegać chorobom serca, cukrzycy typu II i nowotworom. Mogą łagodzić objawy depresji i lęku, spowalniać spadek zdolności umysłowych i poprawiać pamięć.

Ważny jest również trening siłowy

Ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, trening siłowy z hantlami lub na maszynach służą do budowy i utrzymania mięśni. Coraz więcej badań sugeruje, że taki trening siłowy jest co najmniej tak samo ważny dla zdrowia jak bieganie, jazda na rowerze czy inne rodzaje treningu wytrzymałościowego. Regularne ćwiczenia budujące mięśnie wiążą się między innymi z niższym ryzykiem cukrzycy, depresji i chorób układu krążenia.

W związku z tym, oprócz porad dotyczących innych sportów, krajowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej i promocji aktywności fizycznej z Niemiec mówią: „Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez co najmniej dwa dni w tygodniu”.

Jednak badanie przeprowadzone przez University of Southern Queensland w Australii pokazuje, że bardzo niewielu dorosłych w Europie stosuje się do tego zalecenia. Zespół kierowany przez Jasona Benniego przeanalizował 280 600 zestawów danych z europejskiego badania zdrowia przeprowadzonego w 2013 i 2014 roku we wszystkich państwach członkowskich UE, a także w Islandii i Norwegii. Belgia i Holandia nie zostały uwzględnione ze względu na brak danych.

Wynik: zaledwie 17,3 procent ankietowanych stwierdziło, że ćwiczyło siły dwa lub więcej dni w tygodniu. Najaktywniejsi sportowcy byli na północy (Islandia, Szwecja, Dania), najmniej na południowym wschodzie (Rumunia, Malta, Cypr) oraz w Polsce i Chorwacji. Nie pytano, jak długo trwało odpowiednie szkolenie.

Naukowcy odkryli również, że starszy wiek, niewielki trening wytrzymałościowy i niższe dochody lub niskie wykształcenie wiązały się z mniejszym prawdopodobieństwem ćwiczenia wystarczającej siły mięśni. Negatywny wpływ miała również nadwaga lub otyłość. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety wykonywały mniej treningu siłowego niż mężczyźni. Dla autorów badania wszystkie te czynniki wskazują na to, które grupy powinny być przedmiotem możliwych interwencji zdrowotnych. (ok./dpa)

Tagi.:  objawy włosy leki 

Ciekawe Artykuły

add