Tabela wartości odżywczych
Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.Wiedz, co jest w środku
Każdy, kto chce lub musi mieć oko na wagę, powinien z grubsza wiedzieć, ile energii znajduje się w smażonych ziemniakach, serze itp. W poniższej tabeli znajdziesz informacje o wartościach odżywczych ważnych produktów spożywczych i potraw. Liczby są wartościami średnimi. Źródła energii białka, węglowodany i tłuszcze są określane skrótami E, KH i F. Znak „+” oznacza, że odpowiedni składnik odżywczy jest zawarty w żywności tylko w niewielkich ilościach.
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| mleko i przetwory mleczne | kcal | kJ | g | g | g |
| Maślanka (0,2 l) | 75 | 315 | 7 | 8 | 1 |
| Maślanka owocowa (0,2 l) | 125 | 525 | 6 | 21 | 1 |
| Mleko pełne, 3,5% F. (0,2 l) | 128 | 536 | 7 | 9 | 7 |
| Mleko odtłuszczone, 0,3% F. (0,2 l) | 70 | 295 | 7 | 10 | + |
| Serwatka (0,2 l) | 50 | 215 | 2 | 9 | + |
| Serwatkowy napój owocowy (0,2 l) | 105 | 440 | 1 | 24 | 0 |
| Bita śmietana, bita (1 łyżka) | 45 | 190 | + | + | 5 |
| Crème fraîche, 30% F. (1 łyżka stołowa) | 45 | 185 | + | + | 4 |
| Śmietana, 10% F. (1 łyżka) | 20 | 75 | + | 1 | 2 |
| Mieszany napój mleczny, np. banan (0,25 l) | 205 | 910 | 10 | 33 | 4 |
| Jogurt naturalny 1,5% F. (150 g) | 66 | 276 | 5 | 6 | 2 |
| Jogurt naturalny, 3,5% F. (150 g) | 108 | 453 | 6 | 7 | 5 |
| Jogurt do picia (150 g) | 130 | 555 | 5 | 17 | 5 |
| Jogurt kremowy z owocami (150 g) | 215 | 900 | 4 | 19 | 13 |
| Twaróg, chudy (100 g) | 70 | 305 | 13 | 3 | + |
| Twaróg, 20% F. (100 g) | 110 | 455 | 13 | 3 | 5 |
| Edam, 45% F.i.Tr. (30g) | 105 | 440 | 7 | + | 9 |
| Ser maślany, 60% F.i.Tr. (30g) | 115 | 485 | 5 | + | 10 |
| Gouda, 45% F.i.Tr. (30g) | 110 | 455 | 8 | 1 | 9 |
| Kawałek tostów, 45% F.i.Tr. (20g) | 65 | 280 | 5 | + | 5 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| tłuszcze i oleje | kcal | kJ | g | g | g |
| Masło (1 łyżeczka) | 40 | 155 | + | + | 4 |
| Margaryna (1 łyżeczka) | 35 | 150 | + | + | 4 |
| Margaryna półtłusta, 40% F. (1 łyżeczka) | 20 | 75 | + | + | 2 |
| Oleje roślinne np. oliwkowy, rzepakowy, Olej słonecznikowy (1 łyżka) | 110 | 445 | 0 | 0 | 12 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Sosy słodkie i pikantne | kcal | kJ | g | g | g |
| Sos grillowy (100 g) | 32 | 133 | 1 | 6 | + |
| Ketchup (100g) | 107 | 450 | 0 | 25 | 0 |
| Majonez, 80% F. (100 g) | 740 | 3100 | + | 0 | 80 |
| Sos pomidorowy (60 ml) | 270 | 1125 | 6 | 15 | 21 |
| Sos czekoladowy (60 ml) | 80 | 335 | 3 | 9 | 3 |
| Sos waniliowy (60 ml) | 70 | 290 | 2 | 9 | 3 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| mięso i kiełbasa | kcal | kJ | g | g | g |
| Eskalopki cielęce, surowe (125 g) | 130 | 555 | 25 | + | 2 |
| Sznycel wieprzowy, surowy (125 g) | 130 | 555 | 28 | + | 2 |
| Kotlet cielęcy, surowy (125 g) | 135 | 570 | 26 | + | 3 |
| Kotlet schabowy, surowy (125 g) | 165 | 695 | 27 | + | 6 |
| Mięso mielone, mieszane (100 g) | 290 | 1215 | 22 | + | 23 |
| Cordon bleu (150 g) | 315 | 1318 | 73 | 12 | 33 |
| Klopsiki (150 g) | 280 | 1160 | 27 | 8 | 15 |
| Boczek tłusty (30 g) | 230 | 970 | 1 | + | 24 |
| Kiełbasa, cielęcina (150 g) | 405 | 1675 | 17 | 0 | 37 |
| Kiełbasa wieprzowa (150 g) | 460 | 1830 | 17 | 0 | 43 |
| Kiełbasy Wiener, 1 para (100 g) | 250 | 880 | 22 | + | 7 |
| Kiełbasa żółta (30 g) | 85 | 355 | 3 | + | 8 |
| Salami (30g) | 115 | 475 | 6 | + | 10 |
| Szynka gotowana (30 g) | 40 | 160 | 7 | + | 1 |
| Szynka, surowa, wędzona (30 g) | 110 | 460 | 5 | + | 10 |
| Kiełbasa Szynkowa (30 g) | 130 | 560 | 5 | + | 12 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| drób | kcal | kJ | g | g | g |
| Kurczak pieczony, surowy (125 g) | 205 | 865 | 25 | + | 12 |
| Pierś z kurczaka ze skórą, surowa (125 g) | 180 | 760 | 28 | + | 8 |
| Sznycel z piersi indyka lub indyka, surowy (125 g) | 130 | 560 | 30 | + | 1 |
| Indyk surowy (125 g) | 190 | 790 | 28 | + | 8 |
| Burger z kurczaka (100 g) | 230 | 975 | 14 | 30 | 6 |
| Indyk Knacki / Drób Wiedeński (30 g) | 80 | 335 | 5 | + | 7 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| ryba | kcal | kJ | g | g | g |
| Sardynki olejowe, 1 puszka (waga ryby 95 g) | 290 | 1200 | 20 | 0 | 23 |
| Tuńczyk w oleju, 1 puszka (waga ryby 180 g) | 520 | 2185 | 42 | 0 | 36 |
| Paluszki rybne, 5 sztuk (150 g) | 269 | 1125 | 18 | 24 | 12 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Jajka i dania z jajek | kcal | kJ | g | g | g |
| 1 jajko (klasa wagowa 4), surowe lub gotowane | 90 | 380 | 8 | + | 7 |
| 1 żółtko (20 g) | 65 | 275 | 3 | + | 6 |
| 1 białko (30 g) | 15 | 75 | 4 | + | + |
| Placki jajeczne (2 sztuki, bez cukru) | 440 | 1840 | 15 | 46 | 21 |
| 1 jajko sadzone lub jajecznica (smażone z 5 g tłuszczu) | 120 | 495 | 8 | + | 9 |
| Gofry w cieście (200 g) | 570 | 2385 | 12 | 55 | 27 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Zboża i produkty zbożowe | kcal | kJ | g | g | g |
| Płatki kukurydziane (2g) | 10 | 30 | + | 2 | + |
| Płatki kukurydziane z mlekiem (220 g) | 160 | 675 | 7 | 17 | 5 |
| Kasza manna (20 g) | 65 | 275 | 2 | 14 | + |
| Płatki owsiane (10 g) | 35 | 155 | 1 | 6 | 1 |
| Miodowe Smakołyki (2 g) | 10 | 35 | + | 2 | + |
| Łopatka serowa (250 g) | 650 | 2720 | 27 | 55 | 36 |
| Chrupiące płatki owsiane lub płatki owsiane czekoladowe (5 g) | 20 | 80 | 1 | 4 | + |
| Kasza kukurydziana, polenta (20 g) | 70 | 295 | 2 | 15 | + |
| Maulausch (250 g) | 415 | 1735 | 16 | 58 | 13 |
| Pudding ryżowy bez cynamonu i cukru (300 g) | 450 | 1890 | 12 | 69 | 13 |
| Musli z rodzynkami, orzechami i mlekiem (250 g) | 350 | 1465 | 6 | 71 | 3 |
| Makaron z szynką (125 g) | 375 | 1580 | 15 | 56 | 10 |
| Popcorn, kukurydza dmuchana, ryż dmuchany lub chrupki ryżowe (2 g) | 5 | 30 | + | 1 | + |
| Ryż, polerowany, gotowany (150 g) | 155 | 665 | 3 | 35 | + |
| Łopatka (150 g) | 250 | 1050 | 7 | 38 | 8 |
| Knedle śliwkowe z cynamonem i cukrem (150 g) | 225 | 935 | 5 | 31 | 7 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Fast food | kcal | kJ | g | g | g |
| 1 cheeseburger | 311 | 1302 | 17 | 30 | 15 |
| 1 burger rybny | 401 | 1679 | 16 | 40 | 20 |
| 1 hamburger | 268 | 1122 | 14 | 29 | 11 |
| 1 burger z kurczaka | 473 | 1980 | 25 | 41 | 23 |
| Nuggetsy z kurczaka (6 sztuk, 95 g) | 230 | 970 | 17 | 9 | 15 |
| Frytki, 1 porcja | 324 | 1356 | 4 | 41 | 16 |
| Tost Serowy (65 g) | 225 | 950 | 10 | 15 | 14 |
| Tost Serowy z Szynką (95 g) | 270 | 1135 | 16 | 15 | 18 |
| Pizza Margherita (250 g) | 590 | 2460 | 24 | 74 | 21 |
| Salami do pizzy (250 g) | 585 | 2445 | 23 | 52 | 31 |
| Bagietka do pizzy (100 g) | 390 | 1633 | 9 | 26 | 28 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Chleb i wypieki | kcal | kJ | g | g | g |
| Bagietka (100 g) | 260 | 1089 | 8 | 55 | 1 |
| Bułka (45 g) | 125 | 520 | 4 | 27 | 1 |
| Rogalik (45g) | 185 | 770 | 3 | 15 | 12 |
| Croissant z czekoladą (60 g) | 245 | 1030 | 3 | 23 | 18 |
| Chleb żytni (45 g) | 100 | 420 | 2 | 21 | + |
| Chleb żytni mieszany (45 g) | 95 | 400 | 3 | 20 | 1 |
| Rolada z rodzynkami (45 g) | 120 | 510 | 4 | 24 | + |
| Pieczywo chrupkie (10 g) | 30 | 135 | 1 | 7 | + |
| Precel (50g) | 125 | 530 | 4 | 26 | 1 |
| Chleb tostowy pszenny (30 g) | 75 | 325 | 2 | 14 | 1 |
| Chleb tostowy pełnoziarnisty (30 g) | 70 | 300 | 3 | 12 | 1 |
| Chleb pełnoziarnisty (45 g) | 95 | 400 | 3 | 19 | + |
| Biały chleb (40g) | 95 | 405 | 3 | 20 | + |
| Chleb pszenny mieszany (45 g) | 100 | 430 | 3 | 21 | + |
| Sucharki (10 g) | 35 | 155 | 1 | 7 | + |
| Strudel jabłkowy (150g) | 235 | 985 | 3 | 36 | 7 |
| Berliner / Krapfen (60 g) | 190 | 765 | 4 | 25 | 8 |
| Użądlenie pszczoły (75 g) | 220 | 925 | 4 | 25 | 11 |
| Rolada z kremem truskawkowym (60 g) | 130 | 550 | 2 | 14 | 7 |
| Pączki / pączki ze smalcem, 1 szt. (50 g) | 160 | 665 | 3 | 29 | 3 |
| Warkocz drożdżowy z rodzynkami (70 g) | 220 | 920 | 6 | 37 | 6 |
| Tort serowy (120 g) | 315 | 1325 | 9 | 34 | 14 |
| Nakrętka (50 g) | 245 | 1025 | 3 | 25 | 14 |
| Ciasto owocowe z blachy (100g) | 170 | 710 | 2 | 28 | 4 |
| Tort Sachera (100 g) | 345 | 1435 | 5 | 50 | 12 |
| Ciasto śmietankowe (120 g) | 365 | 1525 | 5 | 30 | 25 |
| Ciasto szwarcwaldzkie (140 g) | 440 | 1840 | 5 | 55 | 20 |
| Ptysie z kremem (100 g) | 255 | 1065 | 4 | 14 | 19 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Ziemniaki i dania z ziemniaków | kcal | kJ | g | g | g |
| Ziemniaki w łupinach lub gotowane (po 200 g) | 140 | 595 | 4 | 30 | + |
| Smażone ziemniaki (200 g, z 15 g tłuszczu) | 320 | 1345 | 5 | 35 | 16 |
| Puree ziemniaczane (200 g) | 150 | 630 | 4 | 24 | 4 |
| Placki ziemniaczane, 3 sztuki (150 g) | 310 | 1300 | 3 | 34 | 18 |
| Sałatka ziemniaczana z majonezem (1 łyżka) | 120 | 500 | 2 | 8 | 8 |
| Krokiety smażone w głębokim tłuszczu (150 g) | 270 | 1120 | 6 | 34 | 11 |
| Frytki smażone w głębokim tłuszczu (150 g) | 320 | 1325 | 6 | 44 | 13 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Warzywa i sałatki | kcal | kJ | g | g | g |
| Groszek, puszka (150 g) | 80 | 335 | 5 | 13 | 1 |
| Marchewki (200 g) | 50 | 220 | 2 | 10 | + |
| Kukurydza (200g) | 175 | 740 | 7 | 31 | 2 |
| Ogórek (200g) | 25 | 100 | 1 | 4 | + |
| Szpinak (200g) | 30 | 130 | 5 | 1 | 1 |
| Pomidory (200g) | 35 | 145 | 2 | 5 | + |
| Cukinia (200g) | 35 | 145 | 3 | 4 | 1 |
| Grzyby (200g) | 30 | 135 | 5 | 1 | + |
| Sałata lodowa, sałata, roszponka (po 50 g) | 5 | 20 | 1 | 1 | + |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Owoce i suszone owoce | kcal | kJ | g | g | g |
| Ananas (125 g) | 70 | 290 | 1 | 15 | + |
| Ananas, puszka, w syropie (125 g) | 120 | 505 | 1 | 29 | 1 |
| Jabłko średniej wielkości (125-150 g) | 75 | 315 | + | 16 | 1 |
| Kompot jabłkowy lub mus jabłkowy w syropie (125 g) | 100 | 415 | + | 24 | + |
| Jabłko suszone (25 g) | 65 | 270 | + | 14 | + |
| Morela (50 g) | 20 | 90 | + | 4 | + |
| Banan średni (100-150 g) | 110 | 465 | 1 | 25 | + |
| Banan suszony (25 g) | 80 | 340 | 1 | 19 | + |
| Gruszka średnia (125-150 g) | 75 | 320 | 1 | 17 | + |
| Truskawki (125 g) | 40 | 170 | 1 | 7 | 1 |
| Melon spadziowy (150 g) | 80 | 345 | 1 | 19 | + |
| Persymona średnia (250 g) | 175 | 745 | 2 | 40 | 1 |
| Kiwi (65-100g) | 40 | 175 | 1 | 8 | + |
| mandarynka, klementynka (40 g) | 20 | 80 | + | 4 | + |
| Pomarańcza, średnia (125-150 g) | 60 | 245 | 1 | 11 | + |
| Brzoskwinia lub nektarynka, średniej wielkości (125 g) | 50 | 220 | 1 | 11 | + |
| Śliwki (125 g) | 60 | 255 | 1 | 13 | + |
| Rodzynki / Sułtanki (25 g) | 70 | 295 | 1 | 16 | + |
| Mieszanka szlakowa (25 g) | 125 | 530 | 3 | 12 | 7 |
| Czereśnie (125 g) | 80 | 330 | 1 | 17 | + |
| Arbuz (150 g) | 55 | 240 | 1 | 12 | + |
| Winogrona (125g) | 85 | 355 | 1 | 19 | + |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Orzechy i nasiona | kcal | kJ | g | g | g |
| Orzeszki ziemne (100 g) | 567 | 2374 | 26 | 17 | 49 |
| Orzechy Laskowe (100 g) | 628 | 2629 | 15 | 17 | 61 |
| Orzechy włoskie (100 g) | 645 | 2700 | 15 | 10 | 60 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Spready | kcal | kJ | g | g | g |
| Miód (2 łyżeczki) | 60 | 255 | + | 15 | 0 |
| Dżem, dżem (2 łyżeczki) | 50 | 215 | + | 12 | 0 |
| Krem z nugatu orzechowego lub krem czekoladowy (2 łyżeczki) | 125 | 530 | + | 10 | 9 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Desery | kcal | kJ | g | g | g |
| Galaretka z sosem waniliowym 1/16 l (125 g) | 140 | 595 | 5 | 27 | 3 |
| Sałatka owocowa (125 g) | 115 | 490 | 0 | 28 | 0 |
| Budyń (125g) | 120 | 505 | 4 | 20 | 3 |
| Krem twarogowy z owocami (125 g) | 155 | 650 | 11 | 23 | 2 |
| Kasza czerwona z 1/16 l mleka (125 g) | 190 | 805 | 3 | 38 | 3 |
| Tiramisu (150 g) | 365 | 1535 | 9 | 49 | 17 |
| Lody (75 g) | 155 | 640 | 3 | 16 | 9 |
| Lody owocowe (75 g) | 105 | 440 | 1 | 22 | 1 |
| Lody mleczne (75 g) | 95 | 400 | 4 | 16 | 2 |
| Lody miękkie, owoce (50 g) | 50 | 210 | 1 | 5 | 3 |
| Lody miękkie, mleko (50 g) | 70 | 295 | 1 | 7 | 4 |
| Lody w rożku (5 g) | 20 | 85 | + | 4 | + |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| Przekąski, słodkie i pikantne | kcal | kJ | g | g | g |
| Cukierki (5g) | 20 | 85 | + | 5 | 0 |
| Kruche ciastko (5g) | 20 | 90 | + | 4 | 1 |
| Ciastko podwójne z nadzieniem kakaowym (25 g) | 120 | 500 | 2 | 17 | 5 |
| Orzeszki ziemne, prażone (50 g) | 290 | 1210 | 13 | 5 | 25 |
| Żelki (50 g) | 170 | 710 | 3 | 39 | 0 |
| Herbatniki Serowe (50 g) | 285 | 1195 | 5 | 23 | 19 |
| Chipsy ziemniaczane (50 g) | 270 | 1150 | 3 | 20 | 20 |
| Krakersy (5g) | 20 | 85 | 1 | 4 | + |
| Lukrecja (50 g) | 145 | 605 | 2 | 34 | 0 |
| Piernik (40g) | 165 | 695 | 2 | 26 | 5 |
| Marcepan (50 g) | 245 | 1015 | 4 | 29 | 12 |
| Ciastko musli (5 g) | 20 | 95 | + | 3 | 1 |
| Baton musli (25 g) | 115 | 480 | 2 | 15 | 4 |
| Wafle ryżowe (100 g) | 406 | 1700 | 8 | 84 | 3 |
| Gofry ryżowe z czekoladą (100 g) | 505 | 2114 | 7 | 61 | 26 |
| Chleb rosyjski (5 g) | 15 | 55 | + | 3 | 0 |
| Sól paluszek, precel (1,5 g) | 5 | 20 | + | 1 | + |
| Czekolada (1 sztuka, 6 g) | 30 | 125 | + | 3 | 2 |
| Jajko czekoladowe (5 g) | 25 | 110 | + | 3 | 2 |
| Czekoladowy Pocałunek (20 g) | 90 | 390 | 1 | 14 | 3 |
| Ciastka pełnoziarniste bez cukru (5 g) | 25 | 95 | 1 | 3 | 1 |
| Rogaliki waniliowe (8 g) | 40 | 170 | 1 | 4 | 2 |
| Wafel w czekoladzie (10 g) | 55 | 230 | 1 | 6 | 3 |
| Gwiazdka cynamonowa (15 g) | 60 | 250 | 1 | 8 | 2 |
|
| |||||
| energia | MI. | KH | F. | ||
| napoje | kcal | kJ | g | g | g |
| Woda mineralna/herbata niesłodzona | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Kakao (150 ml) | 140 | 590 | 5 | 22 | 5 |
| Czekolada do picia (150 ml) | 215 | 910 | 6 | 19 | 11 |
| Sok ananasowy niesłodzony (0,2 l) | 100 | 425 | 1 | 23 | + |
| Sok jabłkowy niesłodzony (0,2 l) | 95 | 405 | + | 22 | 0 |
| Napój multiwitaminowy (0,25 l) | 140 | 585 | + | 31 | + |
| Sok pomarańczowy niesłodzony (0,2 l) | 90 | 385 | 1 | 20 | + |
| Cola (0,33 l) | 185 | 795 | 0 | 36 | 0 |
| Lekka cola (0,33 l) | 1 | 4 | 0 | + | 0 |
| Fanta (0,2 l) | 65 | 275 | 0 | 16 | 0 |
| Herbata mrożona, brzoskwinia (0,2 l) | 26 | 109 | 0 | 6 | 0 |
