Medytuj zamiast liczyć owce
Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.MonachiumW nocy rzucają się i kręcą niespokojnie, w ciągu dnia są wiotkie i zmęczone - u co czwartego Niemca problemy ze snem są częstym towarzyszem. Sporo więc sięga po tabletki nasenne – w większości uzależniają i mogą mieć poważne skutki uboczne. Naukowcy z Uniwersytetu w Los Angeles szukali alternatywy. I znalazłem to w oparciu o dalekowschodnie techniki mediacyjne: „Medytację Uważności” w niemieckiej „Medytacji Uważności”.
David Black i jego koledzy zmierzyli wpływ ćwiczeń na umiarkowane i poważne problemy ze snem u prawie 50 osób w wieku powyżej 54 lat. Polega na pełnym skupieniu uwagi na chwili. Pomaga skoncentrować się na prostych aspektach, takich jak oddychanie czy doznania w poszczególnych częściach ciała. Ważne jest, aby wszystkie myśli pojawiały się i odchodziły, nie myśląc o nich i nie osądzając ich.
Medytacja wymaga praktyki
Podobnie jak większość technik relaksacyjnych, medytacja uważności wymaga praktyki. W ramach badania połowa uczestników ukończyła kurs, podczas którego poznawała technologię w sesjach grupowych raz w tygodniu przez sześć tygodni. Druga połowa uczestników przeszła podobnie intensywny kurs higieny snu. Uczestnicy dowiadują się, które czynniki sprzyjają zasypianiu – na przykład regularne pory snu – i które z większym prawdopodobieństwem sprzyjają zaburzeniom snu. Obie grupy powinny zastosować i przećwiczyć to, czego nauczyły się w domu.
Tak skuteczny jak leki
Po sześciu tygodniach oba kursy przyniosły efekt. Ale poprawa jakości snu była trzy razy większa w grupie medytacyjnej. Liczba punktów w kwestionariuszu jakości snu zmieniła się tylko o jeden z 21 punktów w grupie higieny snu, podczas gdy sen poprawił się o 3 punkty w grupie medytacyjnej. To sprawiło, że medytacja była tak skuteczna jak psychoterapia, a nawet zwykłe tabletki nasenne.
Wpływ ćwiczeń na senność w ciągu dnia był jeszcze silniejszy. Grupa medytacyjna czuła się znacznie mniej zmęczona niż grupa, która została przeszkolona tylko w zakresie higieny snu.
Badacze przypisują pozytywny wpływ medytacji przede wszystkim przerwaniu negatywnych spiral myślowych i rozmyślań oraz zmienionej percepcji i ocenie doznań cielesnych. Uważni ludzie są również mniej zestresowani i mniej skłonni do paniki.
Uważność w świecie zachodnim
Zasada uważności nie została po raz pierwszy odkryta przez naukowców Blacka dla świata zachodniego. Biolog molekularny Jon Kabat-Zinn, profesor medycyny w Massachusetts, opracował kilka lat temu ośmiotygodniowy program terapeutyczny dotyczący zastosowania uważności w opiece zdrowotnej, tzw. Mindfulness Based Stress Reduction Program (MBSRP).
Programy takie jak ten mają na celu nie tylko pomoc w problemach ze snem, ale także chroniczny ból i radzenie sobie z poważnymi chorobami. Ponadto regularne ćwiczenia uważności powinny zwiększać odporność w sytuacjach stresowych, prowadzić do lepszej koncentracji i dawać więcej pewności siebie.
Trening uważności staje się coraz bardziej popularny – oferta kursów, od studiów jogi, przez centra edukacji dorosłych, po specjalne aplikacje mobilne, jest odpowiednio duża. (vv)
Źródło: Black, D. i in. Medytacja uważności i poprawa jakości snu oraz zaburzenia w ciągu dnia u starszych osób z zaburzeniami snu. Randomizowane badanie kliniczne. JAMA Intern Med. 2015; 175: 494-501. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.
