witamina C

Carola Felchner jest niezależną pisarką w dziale medycznym oraz certyfikowanym doradcą ds. szkoleń i żywienia. Pracowała dla różnych magazynów specjalistycznych i portali internetowych, zanim została niezależną dziennikarką w 2015 roku. Przed rozpoczęciem stażu studiowała tłumaczenia pisemne i ustne w Kempten i Monachium.

Więcej o ekspertach Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

(rozpuszczalna w wodzie) witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, jest prawdopodobnie najbardziej znaną ze wszystkich witamin. Występuje przede wszystkim w świeżych warzywach, bierze udział w wielu procesach metabolicznych oraz chroni komórki przed agresywnymi związkami tlenu (wolnymi rodnikami). Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć na ten temat: Do czego służy witamina C? Ile witaminy C potrzebujesz dziennie? Czy witamina C naprawdę może pomóc w przypadku przeziębienia?

Co to jest witamina C

Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Organizm musi je regularnie przyjmować wraz z pożywieniem. Witamina C znajduje się przede wszystkim w owocach cytrusowych i świeżych warzywach.

Dodatkowo witamina C jest dodawana jako dodatek (E300 do E304, E315 i E316) do wielu produktów przetworzonych, takich jak wędliny i wyroby mięsne. Sprawia, że ​​są trwalsze i zachowują oryginalny kolor.

Do czego służy witamina C? Wiele procesów metabolicznych w organizmie człowieka wymaga witaminy C. Witamina ta wpływa m.in. na optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego.

Co to jest kwas askorbinowy, a co to jest kwas L-askorbinowy?

Kwas askorbinowy to chemiczna nazwa witaminy C. Nazwa ta sięga 1932 roku, kiedy po raz pierwszy udało się wyizolować witaminę z papryki. Termin „askorbina” pochodzi z łaciny i oznacza coś w rodzaju „bez szkorbutu”. Szkorbut jest najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy C. Kiedyś była to przerażająca choroba wśród marynarzy, z objawami takimi jak krwawienie dziąseł, zmęczenie oraz opuchnięte dłonie i stopy. W krajach uprzemysłowionych szkorbut prawie nie istnieje.

Istnieją cztery różne stereoizomeryczne formy kwasu askorbinowego. Stereoizomery to związki o tym samym chemicznym wzorze cząsteczkowym i tej samej budowie, ale innej strukturze przestrzennej. Jednym z nich jest kwas L-askorbinowy. Jako jedyny wykazuje aktywność biologiczną, to znaczy: jako jedyny oddziałuje na żywą tkankę.

Jakie są zadania witaminy C w organizmie?

Przede wszystkim znany jest pozytywny wpływ witaminy C na układ odpornościowy: organizm potrzebuje witaminy dla silnego układu odpornościowego.

Ponadto kwas askorbinowy wspomaga wchłanianie i wykorzystanie żelaza z pokarmów roślinnych. Służy do wytwarzania kwasów żółciowych i katecholamin, takich jak noradrenalina i adrenalina. Dodatkowo witamina C przechwytuje w organizmie uszkadzające komórki związki tlenowe – tzw. „wolne rodniki”, które powstają podczas normalnych procesów metabolicznych, ale także poprzez promieniowanie UV, nikotynę i leki. Kwas askorbinowy może również zapobiegać tworzeniu się rakotwórczych nitrozoamin. Nitrozoaminy mogą powstawać na przykład podczas trawienia i są również zawarte w niektórych produktach spożywczych (np. w wędlinach i wędlinach).

Ponadto witamina C jest ważna dla rozwoju tkanki łącznej (kolagen) i gojenia się ran.

Witamina C: ochraniacz skóry i producent trwałości

Producenci kosmetyków szczególnie cenią sobie antyoksydacyjne właściwości witaminy C. Jako wymiatacz rodników rozbraja agresywne związki tlenowe (wolne rodniki) - z podwójnymi korzyściami: z jednej strony kwas askorbinowy chroni produkty kosmetyczne przed psuciem się poprzez kontakt z tlenem (pseudooksydacyjne) . Z drugiej strony dzięki witaminie C zmniejsza się stres oksydacyjny na skórze. Jeśli w komórce nagromadzi się zbyt dużo wolnych rodników, mogą je uszkodzić, a nawet zniszczyć – skóra starzeje się szybciej.

Wchłanianie witaminy C z produktów kosmetycznych przez skórę jest lepsze, gdy kwas askorbinowy jest pakowany w liposomach. Są to małe, puste kulki, których powłoka składa się z podwójnej warstwy lipidowej (lipid = tłuszcz), która jest podobna do błony komórkowej. Wewnątrz znajduje się faza wodna, w której może być transportowana np. rozpuszczalna w wodzie witamina C. Dzięki podobnej budowie powłoka liposomowa może łatwo wchodzić w interakcje z błoną komórkową i uwalniać jej zawartość do komórki – tak przynajmniej podejrzewają eksperci.

Witamina C na przeziębienie

Aby układ odpornościowy działał, potrzebujemy witaminy C. Przeziębienia, katar itp. można również uzyskać dzięki dodatkowej porcji witaminy C. Nie zostało naukowo udowodnione, czy preparaty witaminy C w dużych dawkach mogą zapobiegać lub leczyć przeziębienia. W każdym razie Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca unikanie tabletek i proszków z kwasem askorbinowym. W codziennym pożywieniu jest wystarczająco dużo witaminy C.

Jednak kwas askorbinowy nie toleruje zbyt dobrze ciepła. Dlatego warzywa należy podgrzewać tylko ostrożnie. Nawet przygotowując „gorącą cytrynę”, która jest tak popularna przy przeziębieniach, zawartość witaminy C jest szybko redukowana przez gorącą wodę. Przynajmniej gorąca para nawilża błony śluzowe.

Witamina C przeciw rakowi

Niektóre badania sugerują, że witamina C może poprawić wyniki chemioterapii lub radioterapii, jednocześnie zmniejszając skutki uboczne. Ponadto wydaje się, że mniej leków przeciwnowotworowych wydaje się być konieczne, jeśli podaje się również witaminę C. Uważa się, że wlewy witaminy C w dużych dawkach mają również działanie zapobiegające nowotworom. Przynajmniej niektóre badania na to wskazują. Jednak efekt ten nie został jeszcze naukowo udowodniony.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

Według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) zalecane spożycie witaminy C dla młodzieży w wieku 15 lat i starszych oraz dorosłych wynosi od 90 do 110 miligramów dziennie.

Po części zależy to również od płci, ile witaminy C potrzebujesz dziennie. Ponadto na zapotrzebowanie na witaminę C wpływają inne czynniki, na przykład stres i choroby środowiskowe, fizyczne lub psychiczne. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C można również zwiększyć podczas karmienia piersią.

Palacze często mają również większe dzienne zapotrzebowanie. Witamina C jest mniej skoncentrowana we krwi, ponieważ mają większe straty metaboliczne niż osoby niepalące. Dlatego DGE zaleca spożycie 135 miligramów dziennie dla palących kobiet i 155 miligramów dla palących mężczyzn.

Oto ile witaminy C należy spożywać zgodnie z zaleceniem DGE:

	Witamina C mg/dzień
	rodzaj męski	Płeć żeńska
dziecko
0 do poniżej 4 miesięcy	20	20
od 4 do mniej niż 12 miesięcy	20	20
dzieci
1 do poniżej 4 lat	20	20
4 do poniżej 7 lat	30	30
7 do poniżej 10 lat	45	45
10 do 13 lat	65	65
13 do mniej niż 15 lat	85	85
Nastolatki i dorośli
15 do 19 lat	105	90
19 do mniej niż 25 lat	110	95
25 do poniżej 51 lat	110	95
od 51 do 65 lat	110	95
65 lat i więcej	110	95
Kobiety w ciąży		105
Karmienie piersią		125

Witamina C: żywność o wysokiej zawartości

Możesz dowiedzieć się, co powinno znaleźć się w Twoim menu, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę C w artykule Pokarmy o wysokiej zawartości witaminy C

Jak objawia się niedobór witaminy C?

Własne rezerwy witaminy C w organizmie wystarczą na dwa do sześciu tygodni. Po tym może powstać niedobór. Jak się to objawia i jakie ma konsekwencje można przeczytać w artykule Niedobór witaminy C

Jak wyrażany jest nadmiar witaminy C?

Normalnie zdrowa osoba dobrze radzi sobie z nadmiarem witaminy C. Są jednak wyjątki, więcej na ten temat przeczytasz w artykule Przedawkowanie witaminy C

Tagi.:  opieka nad osobami starszymi ciąża klimakterium