Wysokie ciśnienie krwi: jaki sport i jakie wartości?

Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Regularne ćwiczenia mogą na dłuższą metę obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Do tej pory sporty wytrzymałościowe uważane były za najlepszą formę treningu. Jednak ocena 34 badań przeglądowych wykazała, że ​​w niektórych przypadkach trening siłowy działa lepiej. W przypadku których pacjentów to dotyczy i jak to faktycznie działa, rozmawiał z lekarzem sportowym z Bazylei prof. Hennerem Hanssenem.

prof. Henner Hanssen

Prof. Henner Hanssen kieruje wydziałem Prewencyjnej Medycyny Sportowej i Fizjologii Systemów na Wydziale Sportu, Ćwiczeń i Zdrowia Uniwersytetu w Bazylei

Prof. Hanssen, trening wytrzymałościowy był dotychczas uważany za szczególnie skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi. W trakcie swoich badań odkryłeś jednak, że różne rodzaje treningu są szczególnie skuteczne, w zależności od wartości ciśnienia krwi.

Spersonalizowane szkolenie może być rzeczywiście przydatne. Dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, czyli z wartościami skurczowymi od 140 mmHg, trening wytrzymałościowy jest najskuteczniejszą metodą. Jednak dla osób z tzw. wysokimi wartościami prawidłowymi oraz pacjentów wysokiego ryzyka z nadal zdrowym ciśnieniem krwi, różne formy treningu siłowego wydają się bardziej skuteczne.

Zacznijmy od wysokiego ciśnienia krwi. Ile trwa trening wytrzymałościowy, aby obniżyć wartości?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności tygodniowo. Dotyczy to również pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi. Jednak efekt np. 30-minutowej sesji treningowej utrzymuje się tylko przez około 24 godziny – wtedy ciśnienie krwi ponownie wzrasta. Naturalnie ma więc sens, że tak jak często trzeba zażywać lek raz dziennie, należy raz dziennie wykonywać terapię ruchową.

Czy więcej szkoleń przynosi więcej?

Czas trwania szkolenia już ma wpływ, ale zależność nie jest liniowa. Zatem dwukrotny czas treningu nie oznacza dwukrotnie większej redukcji. Niemniej jednak istnieje kluczowy związek między dawką a efektem.

Jednak w przypadku niektórych grup pacjentów trening siłowy wydaje się być bardziej skuteczny: odkryli, że osoby z tak zwanym bardzo normalnym ciśnieniem krwi między 130 a 139 mmHg odnoszą większe korzyści z treningu siłowego niż z treningu wytrzymałościowego.

Zgadza się. Aby to zrobić, przejrzeliśmy kilka dobrze wykonanych metaanaliz. Wykazano, że dynamiczny trening siłowy, taki jak przysiady, pompki czy trening z hantlami, w znacznie większym stopniu obniża ciśnienie krwi u osób z bardzo prawidłowym ciśnieniem krwi niż trening wytrzymałościowy.

To niezwykłe. Ale dlaczego tak jest?

Nie wiemy dokładnie, do tej pory obserwowaliśmy tylko ten efekt. Może to mieć coś wspólnego z interwałowym charakterem treningu. Dzięki tym ćwiczeniom podnosisz ciśnienie krwi raz za razem na krótko, a następnie ponownie się regeneruje. Wydaje się to być bardziej skuteczne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Dla tych osób zwiększenie przepływu krwi i częstości akcji serca nie wydaje się być tak istotne, jak w przypadku treningu cardio.

Ile wysiłku trzeba, żeby to zrobić?

Próbujesz wygenerować taką samą ilość energii, jaka jest potrzebna do treningu wytrzymałościowego. Ale robi się to szybko. Wystarczą trzy zestawy po dziesięć powtórzeń w umiarkowanym zakresie. Aby to zrobić, zużywasz około 50 procent swojej maksymalnej siły. Ile to może określić trener lub specjalista medycyny sportowej. Zajmuje to również około pół godziny z przerwami, na przykład w przypadku użycia większych grup mięśni.

Poinformowali, że w przypadku osób niebiałych trening siłowy jest w rzeczywistości bardziej skuteczny niż trening wytrzymałościowy w obniżaniu ciśnienia krwi.

Zgadza się, dynamiczny trening siłowy dla People of Color jest ogólnie lepszym sposobem na osiągnięcie dobrych wartości ciśnienia krwi - nie tylko dla osób z wysokim normalnym ciśnieniem krwi. Nie wiemy jeszcze, dlaczego tak jest. Ale to bardzo ciekawe, bo pokazuje nam, że nie zrozumieliśmy jeszcze wszystkich mechanizmów.

Jest jeszcze inna grupa: ludzie, którzy są narażeni na podwyższone ryzyko nadciśnienia, ale mają normalne wartości. Zalecają trening izometryczny. Co to dokładnie oznacza?

Są to ćwiczenia podtrzymujące, które zwiększają napięcie mięśni. Pozostajesz w określonych pozycjach zamiast się poruszać, jak to ma miejsce w przypadku dynamicznego treningu siłowego.

Czy masz jakieś przykłady?

Kiedy kucasz i opierasz się o ścianę i trzymasz ją. Albo gdy trzymasz razem piłkę tenisową. Albo idź do pompek i zostań tam. Możesz również założyć kolana, w przeciwnym razie dla większości pacjentów będzie to zbyt sportowe. W zależności od wysiłku utrzymujesz odpowiednią pozycję przez dziesięć do 15 sekund.

Co to właściwie ma robić? Ci ludzie i tak mają już normalne wartości ciśnienia krwi.

Wartości wtedy nieco spadają. Przede wszystkim znacznie obniżasz ryzyko wystąpienia nadciśnienia w kolejnych latach niż przy innych formach treningu. Jednak sytuacja z danymi tutaj nie jest tak jasna, jak w przypadku treningu wytrzymałościowego dla pacjentów z wysokim ciśnieniem i dynamicznego treningu siłowego dla osób o bardzo normalnych wartościach.

Kto musi być ostrożny pomimo normalnych wartości?

Na przykład trening izometryczny może być odpowiedni dla osób otyłych lub kobiet, u których w czasie ciąży wystąpiło wysokie ciśnienie krwi. Obie grupy są narażone na wysokie ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Ale każdy, kto ma rodziców z nadciśnieniem, również może na tym skorzystać.

Jak wytłumaczysz możliwy efekt?

Możliwe, że nietypowy codzienny stres lub ćwiczenia wnoszą do sytuacji więcej niż inne formy treningu. Ale to wszystko wciąż jest hipotetyczne. Jeśli chodzi o mechanizmy, to w świecie zawodowym wciąż jesteśmy trochę pusti.

Jak dokładnie działa obniżanie ciśnienia krwi poprzez ćwiczenia?

Tętnice ponownie stają się bardziej elastyczne i poszerzają się. Zmniejsza to opory przepływu krwi, zwłaszcza w najmniejszych naczyniach krwionośnych. To obniża ciśnienie krwi. Decydujące jest jednak to, że pozytywny bodziec stresowy powoduje, że zarówno serce, jak i naczynia krwionośne przystosowują się do stresu w późniejszej fazie regeneracji. Wtedy ciśnienie krwi spada na dłuższą metę.

Jak szybko pojawia się efekt?

U osób z tak zwaną dysfunkcją śródbłonka funkcja naczyń krwionośnych może powrócić do normy w ciągu dziesięciu tygodni. Decydującym efektem jest wzrost naprężenia ścinającego, znanego w kręgach specjalistów jako „naprężenie ścinające”. Wynika to z siły, z jaką przepływ krwi oddziałuje na ściany naczyń. Reagują na to komórki śródbłonka, które wyścielają wewnętrzne ściany naczyń krwionośnych i odgrywają kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi.

Jaki efekt mogę osiągnąć dzięki ćwiczeniom?

Efekt jest z grubsza równoważny obniżeniu ciśnienia krwi, jakiego można oczekiwać po pojedynczym leku. Jak już wspomniano, trening wytrzymałościowy jest najskuteczniejszy w przypadku wysokiego ciśnienia krwi. Może obniżyć ciśnienie skurczowe, tj. gdy serce wtłacza krew do organizmu, o 7 mmHg i o 4,5 mmHg, gdy serce ponownie się rozpręża.

To nie brzmi dużo.

W wielu przypadkach ćwiczenia nie wystarczają i pacjent musi również przyjmować leki hipotensyjne. Ale sport wnosi istotny wkład. Ponadto są to wartości średnie. Indywidualnie aktywność fizyczna może u niektórych pacjentów znacznie obniżyć ciśnienie krwi. Ewentualna utrata wagi może mieć również pozytywny wpływ na ciśnienie krwi.

Niektórzy pacjenci z nadciśnieniem mogą obawiać się stresu. Ponieważ wysiłek zwiększa również ciśnienie krwi.

Dobrze. Serce musi zwiększyć swoją wydajność podczas wysiłku fizycznego, aby wpompować więcej krwi do krążenia. Zwiększa to aktualne ciśnienie krwi. Dlatego też pacjenci z nadciśnieniem powinni mieć przed treningiem indywidualny limit obciążenia ustalony przez lekarza z testem obciążenia. Obejmuje to rejestrację elektrokardiogramu i pomiar ciśnienia krwi podczas ćwiczeń.

Trening każdego dnia – czy jest to w ogóle możliwe dla osób nieprzeszkolonych?

Pacjent z nadciśnieniem jeździ mniej więcej na piątym biegu. Dla kogoś, kto jest całkowicie niewytrenowany, 150 minut tygodniowo byłoby naprawdę przytłaczające i przepracowane. Zamiast tego idziesz na przykład raz lub dwa razy w tygodniu z pięciominutowym energicznym marszem raz lub dwa razy dziennie. Następnie zwiększasz częstotliwość i czas trwania jednostek w ciągu miesięcy, aby powoli osiągnąć docelowy zakres 150 minut tygodniowo.

Kiedy jest się przytłoczonym, często następuje utrata motywacji i w końcu poddanie się.

W rzeczywistości chodzi o zmianę stylu życia. Dlatego ważne jest, aby powoli zwiększać obciążenie pracą osób nieprzeszkolonych. Ważne jest, aby dostosować rytm życia tak, aby faktycznie poświęcić pół godziny dziennie na aktywność fizyczną. Gotowość pacjentów do wdrożenia terapii ruchowej – tzw. compliance – jest największym wyzwaniem w sporcie i medycynie ruchu. Jeśli zaczynasz powoli, lepiej się tego trzymać.

A to jest konieczne na dłuższą metę.

Zwłaszcza, gdy ktoś ma nadciśnienie samoistne, czyli takie, którego przyczyny nie można znaleźć, terapia ruchowa jest również towarzyszem na całe życie. Nie mówimy o konieczności codziennego wykonywania ustrukturyzowanego treningu sportowego. Nie musisz codziennie nosić butów do biegania i osiągać określone tętno. Najważniejsze to robić coś każdego dnia. Na przykład spędzanie godziny na uprawianiu sportu od czasu do czasu w niedzielę jest mało przydatne. Z drugiej strony wykazano, że większa aktywność fizyczna w ciągu dnia ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Tagi.:  zapobieganie anatomia zęby