Ćwiczenia uważności

Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Ćwiczenia uważności to ćwiczenia, w których ćwiczy się świadome doświadczenie. Powinny pomóc zmniejszyć stres. Ponieważ zwykle nie potrzebujesz żadnych pomocy, można je łatwo zintegrować z codziennym życiem. Tutaj znajdziesz szczegółowe instrukcje dotyczące ćwiczeń uważności i dowiesz się, dla kogo trening uważności jest przydatny.

Czym są ćwiczenia uważności?

Ćwiczenia uważności to różne techniki, które ćwiczą samoświadomość i redukują stres. Celem jest wypracowanie bardziej otwartej postawy i bardziej świadomego doświadczania „tu i teraz”. Uważność w tym kontekście oznacza chęć zaakceptowania tego, co jest bez oceniania lub unikania uczuć i myśli. Ćwiczenia uważności są bardzo ważne w buddyzmie, na przykład w formie medytacji uważności.

Wielu osobom na początku trudno jest skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczeń uważności – najpierw muszą nauczyć się zasady uważności.

Istnieją różne warianty treningu uważności. Ćwiczenia możesz wykonać samodzielnie. W grupach trener zazwyczaj przejmuje przewodnictwo i prowadzi uczestników przez ćwiczenie.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia uważności?

Terapia uważności może być stosowana jako środek wspomagający w przypadku różnych chorób psychicznych. Niektórzy terapeuci zalecają ćwiczenia uważności na depresję, epizody depresyjne, zaburzenia lękowe, wypalenie i uzależnienia. Niektóre zabiegi psychoterapeutyczne integrują również ćwiczenia uważności, zwłaszcza w terapii pacjentów z zaburzeniem borderline (zaburzeniem osobowości niestabilnej emocjonalnie).

Ćwiczenia uważności w chorobach psychicznych nie mogą zastąpić terapii medycznej ani psychoterapeutycznej. To tylko wsparcie.

Redukcja stresu oparta na uważności jest odpowiednia również dla osób zdrowych, które w codziennym życiu doświadczają dużego stresu i chcą go trochę zredukować. W zasadzie każdy może wypróbować, jak radzić sobie ze stresem poprzez uważność - ważne jest jednak, abyś był otwarty na metodę i poważnie podchodził do ćwiczeń.

Co robisz z ćwiczeniami uważności?

Istnieje kilka sposobów na praktykowanie uważności. Poniżej znajdziesz instrukcje do kilku wybranych ćwiczeń.

Siedząc cicho

Siedzenie nieruchomo to proste ćwiczenie uważności z medytacją oddechową, które nie wymaga żadnych pomocy. Znajdź do tego spokojne miejsce i przyjmij wyprostowaną postawę - czy na poduszce na podłodze, krześle czy sofie, to zależy od Ciebie. Miej oczy otwarte i patrz przed siebie.

Teraz postaraj się być świadomy swojego oddechu, na przykład licząc wdech i wydech lub mentalnie towarzysząc oddechom „wdech” i „wydech”. Nie oceniaj innych myśli, które się pojawiają – pozwól im przeminąć, a następnie wróć do świadomej medytacji oddechowej.

Wykonuj ćwiczenie przez co najmniej osiem minut. Osoby doświadczone mogą również dłużej ćwiczyć spokojne siedzenie.

Medytacja chodząca

Medytacja w chodzeniu pochodzi z buddyzmu zen i jest również znana jako kinhin. Często przeprowadza się go po siedzących medytacjach i ma na celu ponowne rozluźnienie stawów. Upewnij się, że utrzymujesz uważność zdobytą w poprzednim ćwiczeniu. Uświadom sobie ruch chodzenia, poczuj, jak stopy dotykają się i staczają.

Tempo marszu jest indywidualne, ale zwykle zaczynasz od szybkiego marszu, który po kilku okrążeniach zostaje spowolniony. Możesz położyć rozluźnione ręce na ciele lub na plecach poniżej klatki piersiowej, z lekko pochyloną głową.

Postrzeganie i opisywanie przedmiotów

Są to ćwiczenia uważności dla grup. Można je wykonywać zarówno na siedząco, jak i stojąco.

Lider najpierw rozdaje różne proste przedmioty, na przykład kamienie, orzechy lub pióra. Każdy członek grupy musi następnie opisać swój temat w swoim umyśle. Powinieneś dać sobie wystarczająco dużo czasu i wspomnieć o drobiazgach lub rzeczach, które są brane za pewnik na otrzymanym przedmiocie. Teraz możesz również świadomie postrzegać przedmiot, na przykład dotykając go na ślepo, będąc świadomym tego, jak czuje się na skórze, czy wąchając go.

Fotografia mentalna

To ćwiczenie uważności można wykonać szczególnie dobrze w życiu codziennym, ponieważ nie wymaga żadnych pomocy i zajmuje tylko kilka minut. Aby to zrobić, zamknij oczy i powoli wejdź do środka przez pokój lub krajobraz. Jeśli teraz na chwilę otworzysz oczy, wyobraź sobie, że fotografujesz tę chwilę oczami.

Koncentrując się na wyimaginowanych migawkach, ćwiczenie to nadaje się również do przełamywania uciążliwych kręgów myśli i rozmyślań. Terapia poznawcza oparta na uważności wykorzystuje zatem to ćwiczenie, na przykład w leczeniu pacjentów z pogranicza.

Dokumentacja wewnętrzna i ocena tego, czego doświadczyliśmy

W tym bardzo prostym ćwiczeniu powinieneś zrobić mentalny krok wstecz w sytuacji, której właśnie doświadczyłeś i przeanalizować swoją reakcję na to, czego doświadczyłeś: obserwuj, co czujesz lub myślisz w tym momencie, jak oceniasz, które aspekty i co to wyzwala w Tobie.

Dalsze informacje: Bodyscan

Skan ciała służy do poprawy świadomości ciała. Z jego pomocą można się nauczyć i wzmacniać lepszych relacji między ciałem a umysłem. Jak działa Bodyscan i kiedy jest używany, można przeczytać w artykule Bodyscan.

Jakie są zagrożenia związane z ćwiczeniami uważności?

Ćwiczenia uważności nie są interwencją medyczną. Same ćwiczenia są całkowicie wolne od ryzyka. Pacjenci chorzy psychicznie mogą jednak czasami być przytłoczeni wdrożeniem, więc wskazówki terapeuty mają dla nich sens, przynajmniej na początku.

Co muszę wziąć pod uwagę po ćwiczeniach uważności?

Ćwiczenia uważności, jeśli ćwiczysz je regularnie i poważnie, mogą pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć stres. Staraj się trzymać świadomego doświadczenia zdobytego podczas treningu, aby osiągnąć jak największy efekt.

Tagi.:  szpital narządy zdrowe miejsce pracy