Posiłki i żywność

Martina Feichter studiowała biologię w aptece przedmiotowej w Innsbrucku, a także zanurzyła się w świecie roślin leczniczych. Stamtąd nie było daleko do innych tematów medycznych, które do dziś urzekają ją. Szkoliła się jako dziennikarka w Akademii Axel Springer w Hamburgu, a od 2007 roku pracuje dla - najpierw jako redaktor, a od 2012 jako niezależny pisarz.

Więcej o ekspertach Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Nieskomplikowane przygotowanie i skład, smaczne i urozmaicone – tak powinno wyglądać odżywianie dla dzieci. Eksperci z Instytutu Badawczego Żywienia Dzieci w Dortmundzie opracowali koncepcję żywieniową zoptymalizowanej żywności mieszanej (optimiX®). Opiera się na następujących podstawowych zasadach: dużo napojów bez kalorii lub niskokalorycznych, dużo żywności pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa, produkty zbożowe, ziemniaki), żywność pochodzenia zwierzęcego (mleko, nabiał, mięso, kiełbasa , jaja, ryby) tylko z umiarem i niską zawartością tłuszczu i cukru Żywność (oleje jadalne, słodycze, przekąski).

Nie tylko rodzaj i ilość spożywanych pokarmów odgrywa rolę w zdrowej diecie, ale także liczba posiłków: Dzieci powinny codziennie otrzymywać jeden ciepły i dwa zimne posiłki główne oraz dwie małe przekąski.

Śniadania i kolacje

Większość rodzin je zimne poranki i wieczory. Dla dzieci idealne będzie samodzielne musli z płatków pełnoziarnistych, orzechów, jogurtu lub mleka i świeżych owoców. Chleb pełnoziarnisty z serem lub niskotłuszczową kiełbasą lub odrobiną masła lub margaryny, dżemem, miodem lub kremem czekoladowym można również podawać najmłodszym. Możesz również zaoferować kawałki owoców lub kolorowe paluszki warzywne. Na przykład wiele dzieci nie lubi marchewki; ale jeśli zetrze się je razem z jabłkami i doprawi całość rodzynkami, marchew może być zjadana z przyjemnością. Nie zapomnij dodać odrobiny oleju spożywczego, ponieważ to właśnie umożliwia organizmowi wykorzystanie źródła witaminy A zawartej w marchwi.

Jeść obiad

Ciepły posiłek główny powinien być obfity, ale niezbyt obfity. Nie powinno zabraknąć źródła węglowodanów, np. w postaci ziemniaków, brązowego ryżu czy produktów pełnoziarnistych, takich jak makaron. Są ważnym źródłem energii i bez innych dodatków nie są „pokarmem tuczącym”, ale dostarczają organizmowi oprócz węglowodanów białka roślinnego, minerałów i witamin. Oprócz skrobi ziemniak jest również bogaty w witaminę C i potas. Warzywa (gotowane lub surowe) idealnie nadają się jako dodatek.

Jedzenie zrobione z roślin strączkowych lub zbóż (takie jak paszteciki z soczewicy) jest również bardzo zdrowe. Powinieneś także podawać dziecku mały kawałek mięsa dwa do trzech razy w tygodniu i ryby raz w tygodniu (patrz poniżej).

Dlaczego pełnoziarniste?

Brązowy ryż (ryż pełnoziarnisty) i pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnisty makaron, są korzystniejsze od białego ryżu i białych produktów z nadwyżek. Witaminy, minerały, pierwiastki śladowe, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w zewnętrznych warstwach ziarna. Te są tracone, gdy ziarno jest mielone. Mąki ekstrakcyjne, takie jak typ 405, używane do produkcji tostów, białego chleba, makaronów i bułek, nie zawierają prawie żadnych ważnych składników odżywczych.

Przekąski między posiłkami

Świeże owoce i surowe warzywa z dipem nadają się jako przekąska między posiłkami. Oba dostarczają cennych minerałów i witamin, takich jak witamina C. Wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza podatność na przeziębienia. Wiele dzieci lubi też chleb lub musli z mlekiem lub jogurtem, twaróg owocowy lub jogurt, najlepiej domowej roboty. Nie zaszkodzi, jeśli maluchy od czasu do czasu dostaną ciastka, ciastka lub małą porcję słodyczy.

mięso i kiełbasa

Mięso raz lub dwa razy w tygodniu jest ważne dla żywienia dzieci. Zawiera żelazo, które można bardzo dobrze wykorzystać, a także witaminę B12 i wysokiej jakości białko; Wieprzowina jest również bogata w witaminę B1, a wołowina jest bogata w cynk. Witamina B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, witamina B1 zapobiega chorobie beri-beri (niedobór tiaminy) oraz wspomaga organizm w przetwarzaniu węglowodanów. Cynk jest ważny dla wzrostu i rozwoju, wzmacnia system odpornościowy, poprawia gojenie ran i funkcjonowanie zmysłów.

Każde mięso, którego używasz, powinno być chude. Staraj się również używać głównie mięsa ekologicznego. W ten sposób chronisz swoje dziecko przed nadmiernym spożyciem pestycydów, antybiotyków i innych substancji budzących obawy.

Wątroba, zwłaszcza wieprzowa, jest szczególnie bogata w żelazo, ale ze względu na zanieczyszczenia i wyjątkowo wysoką zawartość witaminy A należy ją podawać nie częściej niż co dwa tygodnie. Wątroba w ogóle nie nadaje się dla niemowląt, ponieważ maluchy mogą szybko przedawkować. Nadmierne dawki witaminy A mogą powodować nudności, wymioty, wypadanie włosów i zaburzenia widzenia. Przedawkowanie w czasie ciąży, na przykład odpowiednich suplementów witaminy A, może prowadzić do wad rozwojowych płodu.

Kiełbasę należy przynosić na stół tylko od czasu do czasu, a jeśli tak, to odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład wolą chudą szynkę od tłustego salami.

tłuszcze i oleje

Tłuszcz jest ważny dla rozwoju dzieci, ale z umiarem: Wiele dzieci i dorosłych spożywa obecnie zbyt dużo tłuszczu. Ponieważ długie i nadmierne spożywanie tłuszczu może prowadzić do otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia, dieta niskotłuszczowa jest bardzo ważna. Zwróć szczególną uwagę na ukryte tłuszcze, takie jak te znajdujące się w smażonych potrawach, kiełbasach, ciastach, innych wypiekach lub śmietanie. Zawierają one głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają poziom lipidów we krwi (takich jak poziom cholesterolu).

Zamiast tłuszczów zwierzęcych lepiej stosować oleje roślinne, np. olej rzepakowy, oliwkowy lub słonecznikowy (najlepiej tłoczony na zimno). Znajdują się tutaj duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych (takich jak kwas linolowy i linolenowy oraz kwas oleinowy). W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych (stanowiących główną część większości tłuszczów zwierzęcych) są one łatwo przyswajalne, obniżają poziom cholesterolu we krwi i są ważne dla struktury i funkcji komórek. Nienasycone kwasy tłuszczowe są częściowo niezbędne, co oznacza, że ​​organizm nie może ich sam wytwarzać, ale musi je pobierać z pożywienia.

ryba

Zarówno dzieci, jak i dorośli powinni jeść ryby przynajmniej raz w tygodniu. Zawiera cenne kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe omega-3), które są ważne między innymi dla rozwoju mózgu. Ponadto ryby (zwłaszcza morskie, mniej słodkowodne) dostarczają organizmowi jodu – niedobór może prowadzić do powiększenia tarczycy.

To, jak zdrowa jest mączka rybna, ostatecznie zależy również od przygotowania. Popularne przez wiele dzieci paluszki rybne są już pokryte panierką o dużej zawartości tłuszczu i dlatego nie należy ich smażyć na patelni z dużą ilością tłuszczu. Lepiej przygotować go bez tłuszczu w piekarniku.

warzywa i owoce

Warzywa i owoce należy spożywać codziennie. Ich działanie chroniące zdrowie jest dobrze znane: zawierają wiele witamin i minerałów, a także błonnik. Te ostatnie stymulują trawienie i pomagają łagodzić zaparcia.

Jeśli to możliwe, używaj ekologicznych owoców i warzyw i najlepiej przygotuj je na surowo. Jeśli Twojemu dziecku się to w ogóle nie podoba, możesz go ugotować na parze lub ugotować w sposób, który zachowa witaminy. Podobnie jak pozostałe dania główne, warzywa dopraw smacznie - z małą ilością soli, ale z dużą ilością ziół.

Nie daj się zwieść przekonaniu, że jedyne świeże warzywa to te z targu. Często przebył już długą drogę, był przechowywany na zimno i powinien teraz sprawiać wrażenie, że jest świeżo zebrany. To błąd. Dużo świeższe – ale niestety często droższe – są warzywa mrożone: ponieważ są zamrażane natychmiast po zbiorach, zawierają znacznie więcej składników odżywczych niż „świeże” warzywa, które mają kilka dni, czy nawet żywność w puszkach.

Przy okazji: mrożony groszek jest naturalnie tak jasnozielony; nie są kolorowe. Ich zdrowy kolor uzyskuje się dzięki blanszowaniu świeżego groszku, czyli zalaniu go gorącą wodą w celu zniszczenia psujących się enzymów. Groszek jest następnie natychmiast zamrażany. Z drugiej strony groszek konserwowy jest poddawany obróbce w ultrawysokiej temperaturze, a kolor rozkłada się w tym procesie. Pozostaje szaro-zielony groszek, który właśnie został podgrzany szokowo.

Jeśli chodzi o świeżość i zawartość składników odżywczych, to samo dotyczy mrożonych owoców, co mrożonych warzyw. Jednak utrata smaku spowodowana mrożeniem jest często tak duża, a trwałość owoców tak dobra, że ​​można śmiało sięgnąć po owoce w sklepie.

Owoców cukru jak najmniej. Często nie ma potrzeby dosładzania deseru owocowego. Tutaj również powinieneś wszystko przygotować samodzielnie, jeśli to możliwe. Jeśli na przykład nie masz czasu na obieranie i posiekanie owoców na twaróg owocowy, możesz użyć słoika domowej roboty dżemu, jeśli taki masz. Pyszny deser można wyczarować w mgnieniu oka. W ten sposób można również uszlachetnić czysty jogurt.

rośliny strączkowe

Aby nasz organizm był w stanie zbudować własne białko (takie jak białko mięśniowe), musi pobierać z pożywienia wystarczające ilości pewnych elementów budulcowych białka (aminokwasów). Dobrymi dostawcami takich niezbędnych (życiowych) aminokwasów są mięso, produkty mięsne, nabiał, jaja i ryby, a także bogate w białko rośliny strączkowe, takie jak fasola, soja, groch i soczewica. Dostarczają wielu niezbędnych aminokwasów w wystarczających ilościach. Nie mają jednak wystarczającej ilości niektórych aminokwasów (metioniny, cystyny). Można to zrekompensować, łącząc rośliny strączkowe z ziarnami, które zawierają dużo tych dwóch bloków budulcowych białka.

Rośliny strączkowe to nie tylko ważne źródło białka.Zawierają również rośliny strączkowe, błonnik, witaminy (zwłaszcza witaminy z grupy B) oraz minerały (m.in. potas, magnez, żelazo). Organizm najlepiej wykorzystuje żelazo roślinne w połączeniu z pokarmem bogatym w witaminę C (owoce, warzywa).

Zawartość węglowodanów w roślinach strączkowych wynosi tylko około dziesięciu procent. Zawartość tłuszczu jest również bardzo niska, średnio poniżej jednego grama na 100 gramów roślin strączkowych. Wyjątek stanowią ziarna soi: 100 gramów z nich zawiera około pięciu gramów tłuszczu.

Jeśli chcesz uniknąć wzdęć po zjedzeniu roślin strączkowych, oto kilka wskazówek:

• Większość węglowodanów, które powodują gaz, jest rozpuszczalna w wodzie. Więc dobrze namocz rośliny strączkowe i przez długi czas przed użyciem. Następnie wylewasz tę wodę i gotujesz rośliny strączkowe w słodkiej wodzie.
• Wiele przypraw zmniejsza wzdęcia roślin strączkowych. Należą do nich tymianek, bazylia, kminek, koper włoski, majeranek, rozmaryn, kolendra, kminek i anyż.

mleko i przetwory mleczne

Mleko zawiera między innymi dużo wapnia, którego organizm potrzebuje do mocnych kości. Jeśli Twoje dziecko absolutnie nie lubi mleka, przestaw się na produkty mleczne: kefir, jogurt, maślanka i ser są również bogate w wapń. Mleko pitne, nabiał i sery „ukryć” można także w innych potrawach, takich jak puddingi, sosy, zapiekanki i zupy.

Jeśli Twoje dziecko ma alergię na mleko krowie lub źle toleruje mleko, nie możesz usuwać mleka bez wymiany. Twój pediatra doradzi Ci, co zaoferować w takim przypadku.

Ostrzeżenie: Mleko nie jest odpowiednim środkiem gaszącym pragnienie i nie jest napojem. Ze względu na zawartość energii jest uważany za żywność.

napoje

Upewnij się, że Twoje dziecko pije wystarczająco dużo - najlepiej wodę z kranu, wodę mineralną lub niesłodzoną herbatę ziołową lub owocową (ewentualnie doprawioną kawałkami owoców lub ćwiartkami cytryny). Również odpowiednie do ugaszenia pragnienia jest kawa słodowa, soki warzywne i spritzery do soków owocowych (1 część 100% soku owocowego na 2 części wody).

Napoje wysokosłodzone (lemoniada, mrożona herbata, piwo słodowe, soki owocowe itp.) oraz napoje zawierające kofeinę i słodziki (cola, napoje mieszane z zielonej lub czarnej herbaty, kawa itp.) nie są odpowiednie.

Żywność dla dzieci - lepsza alternatywa?

Żywność dla dzieci jest modna. Jeśli wierzyć producentom, dosłownie tryskają zdrowiem, są „bogate w niezbędne witaminy i minerały” i oferują „dodatkową porcję mleka” nawet podczas przekąsek. Kolorowe opakowania, często usiane zabawnymi dodatkami, takimi jak naklejki czy zabawki, przyciągają dzieci. Poza tym mało kto dorosły może się oprzeć olśniewającym reklamom i wiecznemu jęczeniu maluchów.

Ale nie daj się niepokoić. Im jaśniejsza i bardziej agresywna reklama, tym bardziej można wątpić w jej prawdziwość. Specjalne pokarmy dla dzieci są zwykle zbyt tłuste, zbyt słodkie i doprawione (sztucznymi) aromatami i innymi dodatkami. Przed zakupem należy zatem dokładnie zapoznać się z listą składników oraz informacjami o wartościach odżywczych na opakowaniu.

Last but not least: dzieci nie potrzebują specjalnych pokarmów, aby rosnąć wysokie i silne.

Tagi.:  zdrowe miejsce pracy domowe środki zaradcze palenie