Tiamina

Carola Felchner jest niezależną pisarką w dziale medycznym oraz certyfikowanym doradcą ds. szkoleń i żywienia. Pracowała dla różnych magazynów specjalistycznych i portali internetowych, zanim została niezależną dziennikarką w 2015 roku. Przed rozpoczęciem stażu studiowała tłumaczenia pisemne i ustne w Kempten i Monachium.

Więcej o ekspertach Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Witamina B1 to witamina rozpuszczalna w wodzie, która znajduje się zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jest szczególnie zaangażowany w wykorzystanie węglowodanów do produkcji energii. Człowiek nie może wiele z tego zmagazynować. Dlatego musi go regularnie brać. Przeczytaj tutaj, ile witaminy B1 potrzebujesz i w jakich produktach jest ona zawarta w większych ilościach.

Co to jest witamina B1?

Witamina B1 to witamina rozpuszczalna w wodzie, zwana także tiaminą (dawniej aneurine). Ma znaczenie dla wielu procesów metabolicznych, zwłaszcza tych związanych z rozpadem węglowodanów. Witaminę B1 należy przyjmować regularnie z pożywieniem, ponieważ organizm może przechowywać tylko bardzo małe jej ilości.

Jakie są zadania witaminy B1 w organizmie?

Tiamina jest ważna dla metabolizmu energetycznego - a zatem szczególnie dla mięśnia sercowego i mózgu, ponieważ potrzebują dużo energii: jako koenzym pomaga pozyskiwać energię z węglowodanów i aminokwasów (= cegiełek budulcowych białek). Przenoszenie pobudzenia między nerwami i mięśniami odbywa się również za pomocą B1. Witamina wpływa również na regenerację układu nerwowego po chorobie.

Ponadto badania potwierdzają, że tiamina ma łagodzący wpływ na objawy PMS. Dodatkowo, wraz z innymi witaminami z grupy B, ma wzmacniać układ odpornościowy i wspomagać funkcje poznawcze u kobiet w starszym wieku (60-70 lat). Tiamina może również pomóc w zapobieganiu (naczyniowym) powikłaniom cukrzycy.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1?

Zapotrzebowanie na witaminę B1 zależy przede wszystkim od wieku i płci lub odpowiedniego zapotrzebowania na energię. Ponadto potrzeba może nieznacznie wzrosnąć podczas przyjmowania pigułki antykoncepcyjnej, ze względu na alkoholizm i stres, a także w czasie ciąży i karmienia piersią.

Oto ile witaminy B1 należy spożywać zgodnie z zaleceniem DGE:

wiek	Witamina B1 mg/dzień
	rodzaj męski	Płeć żeńska
dziecko
0 do poniżej 4 miesięcy	0,2	0,2
od 4 do mniej niż 12 miesięcy	0,4	0,4
Dzieci i młodzież
1 do poniżej 4 lat	0,6	0,6
4 do poniżej 7 lat	0,7	0,7
7 do poniżej 10 lat	0,9	0,8
10 do 13 lat	1	0,9
13 do mniej niż 15 lat	1,2	1
15 do 19 lat	1,4	1,1
dorosły
19 do mniej niż 25 lat	1,3	1
25 do poniżej 51 lat	1,2	1
od 51 do 65 lat	1,2	1
65 lat i więcej	1,1	1
Kobiety w ciąży
II trymestr		1,2
III trymestr		1,3
Karmienie piersią		1,3

Zalecane spożycie od 1 do 1,3 miligrama tiaminy dziennie dla dorosłych można pokryć, na przykład spożywając następujące porcje pokarmu:

• 50 gramów nasion słonecznika
• 100 gramów wieprzowiny
• 200 gramów płatków owsianych
• 200 gramów dzikiego ryżu
• 300 gramów tuńczyka

Witamina B1: żywność o wysokiej zawartości

Organizm może przechowywać tylko ograniczoną ilość tiaminy. Dlatego potrzebuje regularnych dostaw witaminy B1. Pokarmy szczególnie bogate w tę witaminę to:

• produkty pełnoziarniste
• owsianka
• kiełki pszenicy
• Słonecznik i orzeszki pinii
• Chude mięso (zwłaszcza wieprzowina)
• Rośliny strączkowe (fasola, groch, orzeszki ziemne, ciecierzyca, soczewica, łubin itp.)

Pełna dieta zwykle zapewnia wystarczającą ilość witaminy B1. Generalnie DGE zaleca:

• często jeść rośliny strączkowe i ziemniaki
• Połóż mięso na talerzu 2 do 3 razy w tygodniu (nie więcej niż 300 do 600 gramów / tydzień)
• Spożywaj produkty pełnoziarniste codziennie
• Delikatne przygotowywanie potraw, np. gotowanie na parze zamiast gotowania

Powód ostatniego zalecenia: Witamina B1 jest bardzo wrażliwa na ciepło i rozpuszczalna w wodzie. Podczas gotowania może się więc zdarzyć, że zostanie zniszczony przez ciepło lub przedostanie się do wody do gotowania i ostatecznie zostanie z nią wyrzucony. Pokarmy zawierające witaminę B1 należy zatem przygotowywać jak najdelikatniej i myć tylko krótko.

Jak objawia się niedobór witaminy B1?

O tym, jak rozwija się niedobór witaminy B1, jakie powoduje objawy i jakie może mieć konsekwencje, można przeczytać w artykule Niedobór witaminy B1.

Jak wyrażany jest nadmiar witaminy B1?

Nie są znane żadne szkodliwe skutki uboczne przedawkowania witaminy B1 ze strony przewodu pokarmowego (tj. z diety bogatej w tiaminę lub przyjmowania suplementów witaminowych). To, czego organizm nie potrzebuje, jest wydalane z jelitami lub moczem.

Jeśli jednak duże dawki witaminy B1 zostaną wstrzyknięte bezpośrednio do krwiobiegu, mogą wystąpić skurcze, nudności, bóle głowy, uczucie gorąca i zaburzenia rytmu serca.

Tagi.:  zapobieganie wywiad zdrowe stopy