Białko spowalnia zanik mięśni

Dr. Andrea Bannert pracuje w od 2013 roku. Doktor nauk biologicznych i redaktor medycyny początkowo prowadził badania w dziedzinie mikrobiologii i jest ekspertem zespołu od drobnych rzeczy: bakterii, wirusów, molekuł i genów. Pracuje również jako freelancer dla Bayerischer Rundfunk i różnych czasopism naukowych oraz pisze powieści fantasy i opowiadania dla dzieci.

Więcej o ekspertach Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca, aby dorośli spożywali 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale to za mało dla seniorów, twierdzą eksperci.

Ponieważ mięśnie kurczą się z wiekiem. Ponadto białka są trudniejsze do wykorzystania niż w młodym wieku. Różne badania wykazały, że kiedy ludzie powyżej 65 roku życia spożywali duże ilości białka, od 1,0 do 1,2 grama na kilogram masy ciała, spowalniało to rozpad mięśni w porównaniu z seniorami, którzy nie spożywali wystarczającej ilości białka. „Zwiększone zapotrzebowanie na białko jest prawdopodobnie związane również z przewlekłymi i ostrymi chorobami”, mówią geriatrzy Rebecca Diekmann i Jürgen Bauer ze Szpitala Uniwersyteckiego w Oldenburgu.

Soja po treningu

Jeśli chcesz osiągnąć jak największy efekt, powinieneś połączyć posiłek białkowy z treningiem fizycznym. Według Diekmanna i Bauera spożycie białka po wysiłku stymuluje szczególnie dobrze rozwój masy i siły mięśni.

Niemniej jednak „dużo pomaga bardzo” nie ma tu zastosowania. Efekt nasycenia występuje od 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Więcej białka nie ma wtedy dalszego pozytywnego wpływu na masę mięśniową. Jeśli zjesz zbyt dużo białek, również poczujesz się syty, nawet jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię może jeszcze nie zostać zaspokojone. Ostrożność należy również zachować u osób z chorobami nerek. Każdego dnia powinieneś spożywać maksymalnie 0,6 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.

Kiedy i co?

Nie tylko ilość białka jest decydująca, ale także to, które białka są spożywane i jak posiłki są rozłożone w ciągu dnia, wiedzą dwaj geriatrzy. Ponieważ organizm nie może przechowywać aminokwasów. Dlatego lepiej jest rozłożyć je na kilka posiłków, niż od razu przyjmować dzienne zapotrzebowanie.

Między innymi aminokwas leucyna wydaje się mieć szczególnie korzystny wpływ na budowę mięśni. Jest to zawarte na przykład w białku serwatkowym, ale mniej w kazeinie. A Dorothee Volkert z Instytutu Biomedycyny Starzenia w Norymberdze zaleca przestrzeganie diety śródziemnomorskiej. Trzy czwarte żywności powinno być pochodzenia roślinnego. Dostawcami białka roślinnego są na przykład soja, rośliny strączkowe, owies, orkisz, proso i ziemniaki.

Źródła:
Volkert D.: Jakie jedzenie dla kogo? Zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energetyczne różnych grup wiekowych oraz możliwości interwencji żywieniowej. Aktualne Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10.1055 / s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.

Diekmann R. i Bauer J.M.: Wymagania białkowe osób starszych. Dtsch z Wochenschr 2014; 139: 239-242, DOI: 10.1055 / s-0033-1359989, Georg Thieme Verlag.

Tagi.:  leki ciąża poród gpp