Zły sen, wysokie ciśnienie krwi
Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.MonachiumKażdy, kto w nocy niespokojnie tarza się w poduszce, często ma wysokie ciśnienie krwi. Dotyczy to zwłaszcza zaburzeń snu, które żyją 24 godziny na dobę. „Ludzie, którzy są monitorowani w ciągu dnia i nie mogą się zrelaksować, są szczególnie narażeni na wysokie ciśnienie krwi” – wyjaśnia Alexandros Vgontzas z Pennsylvania State University.
Ciągle pod napięciem
Tradycyjnie bezsenność była uważana za problem nocny. Coraz więcej jednak wskazuje na to, że często za tym stoi nadpobudliwość, czyli chroniczne napięcie, które występuje nie tylko w nocy, ale także w dzień.
Taki stan nadmiernego pobudzenia można określić za pomocą testu wielokrotnego opóźnienia snu (MSLT). Mierzy czas potrzebny do zaśnięcia, na przykład jeśli ucina sobie drzemkę w ciągu dnia. Badanie przeprowadzone przez amerykańskich i chińskich naukowców pokazuje, że im dłużej ktoś zasypia, tym większe ryzyko nadciśnienia.
W sumie naukowcy zrekrutowali 219 osób, które cierpiały na bezsenność od co najmniej sześciu miesięcy. Dodatkowo 96 osób z normalnym snem. Uczestnicy mieli średnio 40 lat.
Badani spędzili jedną noc w laboratorium snu, aby sprawdzić jakość snu. Następnego dnia mieli okazję uciąć sobie dwie drzemki, które również były monitorowane przez laboratorium snu - w oknach czasowych między dziewiątą a jedenastą rano i między pierwszą a trzecią po południu.
Pięć razy większe ryzyko ciśnienia krwi
Ocena wykazała, w jakim stopniu nadpobudliwy stan podstawowy wymaga układu sercowo-naczyniowego: około połowa badanych potrzebowała mniej niż 14 minut, aby zasnąć. Uczestnicy, którzy potrzebowali więcej czasu, byli czterokrotnie bardziej narażeni na nadciśnienie. Dla tych, którzy czekali na sen dłużej niż 17 minut, wzrosła ona nawet pięciokrotnie.
„Chociaż osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na zmęczenie, nie potrafią się zrelaksować. Drzemka nie działa, a kofeina tylko pogarsza sytuację ”- powiedział dyrektor studiów Vgontzas.
Porady na dzień
Jeśli chcesz zapanować nad zaburzeniami snu, powinieneś nie tylko skoncentrować się na wieczór i noc, ale także coś z tym zrobić w ciągu dnia:
- Dobrze jest mieć regularny rytm dnia z ustaloną porą wstawania i spania, a także regularnymi posiłkami.
- Kofeina jest środkiem pobudzającym. Lepiej więc spożywać jak najmniej.
- Równie ważne jest świadome robienie regularnych przerw w ciągu dnia.
- Szczególnie pomocna jest nauka technik relaksacyjnych, takich jak progresywna relaksacja mięśni lub trening autogenny.
- Ćwiczenia również są dobre: redukując hormony stresu, mają również działanie relaksujące. Jednak okrążenia joggingowe należy wykonywać najpóźniej wczesnym wieczorem – w przeciwnym razie organizm jest zbyt podekscytowany, by zasnąć.
Porady na wieczór i noc
Przed pójściem spać ważne jest, aby świadomie zrzucić bieg:
- Rytuały snu sygnalizują ciału, że zbliża się pora snu – od (bezkofeinowej) herbaty na dobranoc, przez cichą muzykę, po lekturę drzemki.
- W przeciwnym razie unikaj wszystkiego, co mogłoby zakłócić sen. Należą do nich obfite późne posiłki, zimne stopy i alkohol, który ułatwia zasypianie, ale utrudnia utrzymanie snu.
- Jeśli śpisz źle, powinieneś zadbać o jak najcichszą sypialnię i używać jej tylko do jednego - mianowicie do snu. Oglądając telewizję, sprawdzając pocztę, a nawet pracując, powinni siedzieć na kanapie lub w innym miejscu.
- Każdy, kto się obudzi i nie może już zasnąć, powinien wstać i być zajęty, aż znów się zmęczy. (por.)
Źródło: Xiangdong Tang i wsp.: Bezsenność z fizjologicznym nadpobudliwością jest powiązana z nadciśnieniem. Nadciśnienie, styczeń 2015 DOI
