Dieta w ciąży

Nicole Wendler posiada doktorat z biologii w dziedzinie onkologii i immunologii. Jako redaktor medyczny, autor i korektor pracuje dla różnych wydawnictw, dla których w prosty, zwięzły i logiczny sposób przedstawia złożone i obszerne zagadnienia medyczne.

Więcej o ekspertach Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Dzięki odpowiedniemu odżywianiu w czasie ciąży kobiety mogą przyczynić się do zdrowego rozwoju swojego dziecka. Nie musisz jeść za dwoje – ciąża w niewielkim stopniu zwiększa Twoje potrzeby kaloryczne. Ale ważne jest, aby przynieść na stół zdrową i pożywną żywność. Przeczytaj tutaj, co powinieneś wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o odżywianie w czasie ciąży!

Ile kalorii potrzebuje kobieta w ciąży?

W czasie ciąży dobowe zapotrzebowanie na energię wzrasta – ale dopiero od czwartego miesiąca i niewiele: do końca ciąży zaledwie o 10 procent. To znaczy: ciężarna kobieta potrzebuje około 2300 kilokalorii dziennie. W porównaniu z kobietą niebędącą w ciąży jest to o 300 kilokalorii więcej dziennie, co odpowiada kanapce z serem lub jogurtem z owocami. Jednak średnio każdy Europejczyk spożywa dziennie około 3400 kilokalorii, czyli znacznie więcej niż potrzebuje ciężarna kobieta.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy & Co.

Ważniejsza jest dostateczna podaż białka, minerałów, witamin i pierwiastków śladowych niż nieznacznie zwiększone zapotrzebowanie na energię. Nie musisz już jeść w czasie ciąży, a jedynie lepiej, bardziej zbilansowane i zdrowsze. Karmisz również swoje dziecko i dostarczasz mu składniki odżywcze poprzez krążenie. Dlatego przy wyborze i przygotowaniu potraw należy zadbać o to, aby żywność była wysokiej jakości!

Ciąża: Dobrze zaplanuj swoją dietę!

Nie wiesz czy już jesz rozsądnie? W takim razie poniższy mały plan żywieniowy pomoże ci przejść przez ciążę i poród z dobrą opieką:

Jedz dużo owoców i warzyw (pięć porcji* dziennie) oraz produktów pełnoziarnistych i ziemniaków (jeśli to możliwe przy każdym posiłku). Pij dużo napojów niskokalorycznych (dwie szklanki na posiłek i rozprowadzaj przez cały dzień).
Jedz z umiarem, niskotłuszczowe mięso (trzy do czterech porcji tygodniowo), tłuste ryby morskie (dwie porcje tygodniowo) i niskotłuszczowe produkty mleczne (trzy porcje lub szklanki dziennie).
Jedz mało gotowych produktów, pokarmy wysokotłuszczowe, „fast food” (tylko okazjonalnie) i słodycze (ok. garść dziennie).

* Jedna porcja to ilość, która zmieści się w dłoni.

Powinieneś również upewnić się, że jesz regularnie i zawsze przygotowujesz jedzenie tak świeże, jak to możliwe. Preferuj oleje roślinne od tłuszczów zwierzęcych. Jeśli rano zachorujesz lub masz coraz większy obwód w talii, przydatne są mniejsze posiłki rozłożone w ciągu dnia (trzy główne posiłki i dwa między posiłkami), aby spełnić wymagania żywieniowe.

Zdrowe odżywianie - ciąża bez tabletek witaminowych & Co.?

Możesz zapewnić sobie i dziecku zbilansowaną dietę w czasie ciąży. W przypadku kwasu foliowego i jodu jednak zaopatrzenie w żywność nie pokrywa zapotrzebowania. Zaleca się również ostrożność, jeśli chodzi o zaopatrzenie w żelazo w czasie ciąży: sama dieta zawierająca pokarmy bogate w żelazo (brokuły, jarmuż, chude mięso itp.) nie wystarcza w niektórych przypadkach do zaspokojenia potrzeb.

Ogólnie rzecz biorąc, dostarczanie następujących składników odżywczych jest szczególnie ważne podczas ciąży:

Kwas foliowy

Kobiety w ciąży potrzebują około 50 procent więcej kwasu foliowego niż kobiety niebędące w ciąży. W przypadku niewystarczającej podaży wzrasta ryzyko poważnych wad rozwojowych u dziecka (wada cewy nerwowej, „otwarte plecy”). Dlatego ważne jest, aby zażywać kwas foliowy już na początku ciąży – jeśli chcesz zajść w ciążę, nawet wcześniej. Kobiety w ciąży powinny przyjmować jedną tabletkę dziennie zawierającą co najmniej 0,4 miligrama kwasu foliowego. Pomocna jest również dieta bogata w kwas foliowy w czasie ciąży. W zielonych warzywach (brukselka, brokuły, groch), produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, jęczmieniu, soi, żółtkach jaj, ryżu i owocach jest dużo kwasu foliowego.

jod

Niedobór jodu zwiększa również prawdopodobieństwo wad rozwojowych u dziecka. Dla zdrowego rozwoju fizycznego i psychicznego dziecka wystarczy 100 do 150 mikrogramów (µg) jodku dziennie. Sól kuchenna jodowana jest przydatna, ale nie powinno się jej spożywać więcej niż cztery gramy dziennie. Ryby morskie, owoce morza i produkty mleczne są dobrymi naturalnymi źródłami jodu. Jednak ryby morskie i owoce morza należy spożywać z umiarem – często są one zanieczyszczone metalami ciężkimi, takimi jak rtęć.

Jeśli masz chorobę tarczycy, ważne jest, aby przedyskutować z lekarzem, czy i ile dodatkowego jodu możesz spożywać.

żelazo

W czasie ciąży wzrasta ilość krwi, a wraz z nią zapotrzebowanie na żelazo przyszłej matki. W przeciwieństwie do jodu i kwasu foliowego, dieta bogata w żelazo często pozwala uniknąć niedoborów podczas ciąży. Najważniejszym dostawcą żelaza jest mięso. Ale rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste również zawierają dużo żelaza. Dobrymi bezmięsnymi źródłami żelaza są buraki, truskawki, morele i proso. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza. Dlatego zawsze łącz produkty zawierające żelazo z owocami i warzywami o wysokiej zawartości witaminy C, takimi jak warzywa kapustne, papryka lub pomarańcze (w tym sok pomarańczowy).

W ramach profilaktycznych badań lekarskich Twój ginekolog będzie regularnie sprawdzał stężenie żelaza we krwi. Jeśli pomimo diety bogatej w żelazo wystąpi niedobór w czasie ciąży, lekarz przepisze Ci suplement żelaza.

Specjalne odżywianie w czasie ciąży

Nie jesz mięsa? Czy rezygnujesz z ryb? A może jesz wegańskie? Jeśli chcesz kontynuować specjalną dietę w czasie ciąży, zawsze powinnaś poinformować o tym swojego ginekologa.

Wegetarianie

Wegetarianie, którzy spożywają wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko i nabiału (laktoowowegetarianie) są zwykle dobrze zaopatrzeni we wszystkie ważne składniki odżywcze. Jednak unikanie mięsa może prowadzić do niedoboru żelaza. Żelazo jest ważnym minerałem dla zdrowego rozwoju Twojego dziecka. Jako wegetarianin musisz zatem zwracać szczególną uwagę na dostarczanie wystarczającej ilości żelaza z pokarmów bezmięsnych. Dlatego zawsze należy łączyć produkty pełnoziarniste z owocami lub warzywami bogatymi w witaminę C. Jeśli twój ginekolog stwierdzi niedobór żelaza, suplementy żelaza mogą być konieczne.

Jeśli nie jesz ryb, może brakować Ci ważnych kwasów tłuszczowych omega-3. W takim przypadku zalecane byłoby dzienne spożycie 200 mg DHA – długołańcuchowego kwasu tłuszczowego omega-3.

Weganie

Wśród ekspertów wciąż panuje spór o to, jak niebezpieczna jest dieta bez produktów zwierzęcych dla nienarodzonego dziecka:

Niektóre stowarzyszenia zawodowe uważają, że dieta wegańska jest nieodpowiednia podczas ciąży, ponieważ może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia dziecka. Mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości wapnia, żelaza, witaminy B12 i witaminy D3.

Według American Dietetic Association (ADA) i Dietitians of Canada, DC, nie ma nic przeciwko dobrze zaplanowanej diecie wegańskiej (lub wegetariańskiej) podczas ciąży. Obie organizacje podkreślają jednak, że podawanie suplementów diety może być konieczne w indywidualnych przypadkach, aby spełnić zalecane wymagania żywieniowe.

Ważne jest, aby w każdym przypadku unikać niedożywienia podczas ciąży. Ponieważ niesie to poważne zagrożenie dla zdrowia, zwłaszcza dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Dlatego ważne jest, aby poinformować swojego ginekologa, jeśli planujesz dietę wegańską w czasie ciąży.

Czego kobietom w ciąży nie wolno jeść ani pić?

Ciąża oznacza również unikanie jednego lub drugiego jedzenia lub jedzenia luksusowego, aby nie zaszkodzić dziecku:

Alkohol podczas ciąży

Piwo czy wino – każdy łyk alkoholu jest szkodliwy dla dziecka. Nie ma limitu wolnego od ryzyka. Alkohol szybko dostaje się do krążenia dziecka przez pępowinę. Ponowny rozkład alkoholu zajmuje trochę czasu, ponieważ narządy płodu nie są jeszcze w pełni rozwinięte. Konsekwencją może być przedwczesny poród lub poronienie, upośledzenie umysłowe i fizyczne. Najpoważniejszą formą szkód związanych z alkoholem u dzieci jest płodowy zespół alkoholowy (FAS). Charakteryzuje się różnymi wadami rozwojowymi i zaburzeniami rozwojowymi.

Dlatego absolutnie unikaj alkoholu w czasie ciąży! Słodycze, praliny, soki owocowe, wypieki, piwo słodowe, a nawet piwo bezalkoholowe mogą zawierać niewielkie ilości alkoholu. Zawartość tutaj jest tak niska, że nie ma ryzyka zranienia dziecka, jeśli będzie spożywane okazjonalnie.

W ciągu pierwszych kilku tygodni zwykle nic nie wiesz o istniejącej ciąży. Jeśli w tym czasie spożywałeś alkohol, nie musisz się martwić. W pierwszym miesiącu obowiązuje tzw. zasada „wszystko albo nic”. W tej wczesnej fazie komórki embrionalne są wszechmocne, co oznacza, że mogą nadal rozwijać się w dowolną komórkę i kompensować drobne zakłócenia. Jeśli wada jest poważna, prowadzi do poronienia. Spożycie alkoholu staje się krytyczne od piątego tygodnia; wtedy rozpoczyna się rozwój narządów u nienarodzonego dziecka.

Surowe mleko, sushi i salami

Ciąża czasami wiąże się z powikłaniami, takimi jak przedwczesny poród lub wady rozwojowe. Przyczyną mogą być infekcje pokarmowe (toksoplazma, listeria, salmonella). Zarazki te znajdują się głównie w surowej żywności zwierzęcej, dlatego nie powinny być spożywane w czasie ciąży. W szczególności chodzi przede wszystkim o:

niedogotowane mięso
surowe ryby marynowane w solance lub ryby wędzone na zimno (śledź solony, filety z pstrąga, łosoś wędzony, sushi)
surowe jajka
Nieprzegotowane mleko

Odradzamy również surową szynkę, kiełbasę herbacianą, mięso i salami w okresie ciąży. Nie jedz też sera z surowego mleka. To samo dotyczy żywności przygotowywanej z surowych jajek (takich jak majonez lub tiramisu). Na wszelki wypadek należy zawsze dokładnie umyć owoce i warzywa przed ich spożyciem.

Cola podczas ciąży

Podobnie jak kawa, cola zawiera kofeinę. To hamuje wchłanianie żelaza i zwiększa ciśnienie krwi. Kofeina dociera również przez łożysko do nienarodzonego dziecka i tam też jest skuteczna. Dlatego w czasie ciąży pij tylko niewielkie ilości napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, zielona herbata, czarna herbata lub cola. Kobiety w ciąży są całkowicie zniechęcane do używania napojów energetycznych zawierających kofeinę.

Kolejnym argumentem przeciwko nadmiernemu spożywaniu coli jest wysoka zawartość cukru.

Lukrecja w ciąży

Podejrzewa się, że glicyryzyna zawarta w lukrecji (korzeń lukrecji) wpływa negatywnie na rozwój dziecka. Zwiększa ciśnienie krwi i potencjalnie sprawia, że łożysko jest bardziej przepuszczalne dla kortyzolu, hormonu stresu. U dzieci, których matki regularnie spożywały lukrecję w czasie ciąży, wartości kortyzolu były istotnie wyższe niż u dzieci, których matki nie spożywały lukrecji w czasie ciąży. Nawet jeśli dokładne relacje są niejasne, powinieneś ograniczyć spożycie lukrecji w czasie ciąży. Lekarze jednoznacznie ostrzegają kobiety w ciąży przed nadmiernym i regularnym spożywaniem lukrecji.

Ciąża: uważaj na przyprawy?

Niektóre zioła i przyprawy, takie jak goździki, pietruszka i cynamon, mogą wywoływać poród w dużych ilościach. Jednak nie ma niebezpieczeństwa przy normalnych ilościach do przyprawiania żywności.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego nie powinno się spożywać cynamonu w dużych ilościach. W szczególności tak zwany cynamon kasja zawiera dużo kumaryny - substancji smakowej, która nawet w niewielkich ilościach może powodować uszkodzenie wątroby u osób wrażliwych. W (droższym) cynamonie cejlońskim jest mniej kumaryny.

Ciąża: zakaz wątróbki i wątróbki?

Ciąży często towarzyszy apetyt na niektóre pokarmy. Świeża wątroba nie powinna być jednym z nich, ponieważ zawiera dużo witaminy A. Może to być szkodliwe dla dziecka, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży.

Z drugiej strony kiełbasa wątróbkowa zawiera znacznie mniej witaminy A i może być spożywana okazjonalnie. Jest to również produkt mięsny gotowany, a nie surowa kiełbasa, której należy unikać w czasie ciąży (np. kiełbasa herbaciana lub salami).

Osłodzić ciążę miodem?

Dla dzieci poniżej pierwszego roku życia miód jest niebezpieczny, ponieważ może zawierać zarodniki bakterii Clostridium botulinum rozprzestrzeniają się w jelitach dziecka i prowadzą do zatrucia jadem kiełbasianym niemowląt. Jednak w czasie ciąży nie ma się czym martwić. Twoja flora jelitowa chroni zarówno Ciebie, jak i Twoje dziecko.

W związku z miodem często dyskutuje się o wysokim poziomie alkaloidów pirolizydynowych (PA). Ale nie martw się zbytnio: miód z Ameryki Środkowej i Południowej jest szczególnie zanieczyszczony, podczas gdy miód europejski jest mniej zanieczyszczony.

Ciąża: zanieczyszczenia w grzybach, podrobach i tuńczyku

Ciąża to faza, w której należy unikać bardziej zanieczyszczonej żywności niż zwykle – dla dobra dziecka, ale oczywiście także matki. Możesz utrzymać niską absorpcję zanieczyszczeń poprzez:

Zawsze dokładnie myj, a nawet obieraj owoce i warzywa
Jeść grzyby dzikie tylko w niewielkich ilościach (kadm, rtęć, radionukleotydy!)
Spożywaj podroby – zwłaszcza te pochodzące od dzikich zwierząt – rzadko (metale ciężkie!)
nie spożywaj więcej niż 20 gramów siemienia lnianego dziennie (kadm!)
Rzadko jedz tuńczyka i inne ryby drapieżne podczas ciąży (rtęć!)

Ogólnie rzecz biorąc, ryby zawierają ważne składniki odżywcze i dlatego są polecane kobietom w ciąży. Jednak niektóre ryby gromadzą rtęć w łańcuchu pokarmowym. W całej Europie dozwolone są maksymalne poziomy jednego miligrama rtęci na kilogram ryb. Szczególnie zanieczyszczone są drapieżne ryby znajdujące się na końcu łańcucha pokarmowego, takie jak tuńczyk, węgorz, szczupak, karmazyna, halibut i miecznik. Rtęć może przekroczyć barierę krew-mózg oraz łożysko i spowodować poważne uszkodzenia rozwojowe układu nerwowego u nienarodzonego dziecka. Dlatego – czy to świeże, czy puszkowane – ogranicz spożycie tuńczyka.

Ciąża: czy mak jest szkodliwy?

BfR odradza nadmierne spożycie żywności zawierającej mak. Powodem tego jest czasami wysoka zawartość alkaloidów, takich jak morfina i kodeina, które są stosowane w medycynie w celu łagodzenia silnego bólu. W żywności z dużą ilością maku ilość morfiny może czasami mieścić się w zakresie terapeutycznym. Nie ma jednak niebezpieczeństwa w przypadku np. bułki z makiem.

Dieta w ciąży: jak zapobiegać alergiom u dzieci?

Zmieniając dietę w czasie ciąży i unikając niektórych pokarmów, nie możesz zapobiec ewentualnym alergiom u dziecka. Regularne spożywanie ryb morskich o dużej zawartości tłuszczu powinno jednak zapobiegać alergiom. Możesz również zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii u dziecka, wprowadzając możliwie najbardziej zbilansowaną i urozmaiconą dietę podczas ciąży.

Tagi.: pielęgnacja stóp opieka nad osobami starszymi nastolatek