Trening pleców

Valeria Dahm jest niezależną pisarką w dziale medycznym Studiowała medycynę na Politechnice Monachijskiej. Szczególnie ważne jest dla niej, aby dać ciekawskiemu czytelnikowi wgląd w ekscytujący obszar tematyczny medycyny, a jednocześnie zachować treść.

Więcej o ekspertach Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Regularny trening pleców (ćwiczenia pleców, ćwiczenia kręgosłupa) może utrzymać i poprawić siłę i ruchomość pleców oraz wzmocnić mięśnie pleców. Za pomocą różnych ćwiczeń pleców można uniknąć lub zmniejszyć złą postawę i ból pleców. Przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć o treningu pleców, o tym, jak korzystać z różnych ćwiczeń, aby wzmocnić plecy oraz o możliwych zagrożeniach związanych z treningiem.

Czym jest trening pleców?

Silne i zdrowe mięśnie pleców są ważne dla wyprostowanej postawy. Podtrzymuje tułów, odciążając w ten sposób kręgosłup i krążki międzykręgowe. Aktywny trening pleców obejmuje różne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców oraz łagodzące i zapobiegające bólom pleców. Przydatne są tutaj złożone i różnorodne ćwiczenia: mięśnie pleców składają się z około 150 dużych i małych mięśni, które są symetrycznie połączone licznymi więzadłami i ścięgnami. Wszystkie te mięśnie powinny być trenowane jednakowo.

Kiedy trenujesz plecy?

Trening pleców jest przydatny zarówno w profilaktyce dolegliwości i schorzeń kręgosłupa, jak i w rehabilitacji w przypadku zespołów kręgosłupa takich jak przepukliny dysków, wady postawy oraz po operacjach. Celem jest optymalizacja siły i kondycji mięśni pleców, zwiększenie koordynacji i poprawa świadomości ciała, aby w codziennym życiu możliwe było zachowanie przyjazne dla pleców.

Mięśnie kręgosłupa dzielą się na trzy obszary: warstwę górną, środkową i głęboką. Najbardziej wewnętrzna warstwa, mięśnie głębokie lub autochtoniczne, ma kluczowe znaczenie dla zdrowych i wolnych od bólu pleców.

Co robisz z treningiem pleców?

Dzięki indywidualnie dopasowanemu treningowi pleców możesz trenować plecy nie tylko w gabinecie ortopedycznym lub klinice, ale także na siłowni lub w domu. Istnieją różne ćwiczenia, które można wykorzystać do osiągnięcia różnych celów.

Na przykład możesz użyć ćwiczeń mobilizacyjnych, aby trenować i poprawiać ruchomość pleców i stawów. Ćwiczenia aktywizują produkcję mazi stawowej (ważne dla płynnych ruchów stawów) i stymulują metabolizm stawowy. Proste ćwiczenie mobilizacyjne na barki to np. kręgi barkowe, ze szczególnym naciskiem na ściąganie barków do tyłu i w dół. Ćwiczenia mobilizacyjne można również wykonywać na rozgrzewkę na początku treningu lub jako przerwę relaksacyjną (np. w pracy).

Ćwiczenia rozciągające nadają się również do rozgrzewki: dzięki temu mięśnie pleców i brzucha są rozluźnione i elastyczne.

Inne ćwiczenia, które możesz wykonywać podczas ćwiczeń, obejmują ćwiczenia koordynacyjne i ćwiczenia poprawiające kontrolę postawy. Dzięki specjalnym ćwiczeniom wzmacniającym można wzmocnić różne mięśnie pleców i brzucha, aby mogły lepiej wspierać plecy.

Oprócz ćwiczeń do treningu pleców bez sprzętu, takich jak wspomniane wyżej kręgi barkowe, istnieją również ćwiczenia z wykorzystaniem pomocy i sprzętu, takiego jak piłka do ćwiczeń, gumka, hantle czy maszyna do wiosłowania.

Ćwiczenia obrotowe i balansujące oraz wibracje są dobre do treningu mięśni głębokich, ponieważ mięśnie te nie reagują odpowiednio na normalny trening siłowy. Prostym ćwiczeniem jest np. postawa na jednej nodze – na twardym podłożu lub – dla zaawansowanych – na poduszce balansującej.

Wskazówka: doświadczony terapeuta lub lekarz sportowy może pomóc w stworzeniu indywidualnie dopasowanego planu treningowego.

Jakie są zagrożenia związane z treningiem pleców?

Ćwiczenia takie jak te stosowane w treningu pleców zwykle nie stwarzają ryzyka - pod warunkiem, że są wykonywane czysto i poprawnie. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia. Dlatego na początku pozwól, aby podczas treningu poprowadził Cię lekarz lub fizjoterapeuta. Specjalista może również powiedzieć Ci, na przykład, czy powinieneś unikać pewnych ćwiczeń z powodu wcześniejszych chorób.

Co muszę wziąć pod uwagę podczas treningu pleców?

Przede wszystkim ważna jest regularność i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

Dolegliwości pleców, takie jak ból i napięcie, są częstym problemem podczas ciąży: wraz ze wzrostem brzucha środek ciężkości ciała przesuwa się do przodu, co obciąża plecy. Objawy można złagodzić poprzez trening prawego grzbietu. Kobiety w ciąży powinny wcześniej omówić szkolenie z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Niedawne operacje, ciężkie choroby sercowo-naczyniowe, ostre przepukliny krążków międzykręgowych i wady rozwojowe kręgosłupa wymagają szczególnej ostrożności podczas ćwiczeń kręgosłupa: ćwiczenia na plecy nie mogą być wtedy wykonywane w ogóle lub tylko w ograniczonym zakresie. Dlatego pacjenci powinni zawsze najpierw omówić trening pleców ze swoim lekarzem. Jeśli nie masz pewności co do treningu pleców lub jeśli trening powoduje ból, powinieneś porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Tagi.:  opieka nad osobami starszymi klimakterium domowe środki zaradcze