Karmienie piersią: odżywianie

Zaktualizowano

Nicole Wendler posiada doktorat z biologii w dziedzinie onkologii i immunologii. Jako redaktor medyczny, autor i korektor pracuje dla różnych wydawnictw, dla których w prosty, zwięzły i logiczny sposób przedstawia złożone i obszerne zagadnienia medyczne.

Więcej o ekspertach Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Jeśli chodzi o karmienie piersią, żywienie jest ważną kwestią dla matek.Ile więcej kalorii potrzeba, aby zapewnić odpowiednie zaopatrzenie zarówno matki, jak i dziecka? A jakie witaminy i minerały są szczególnie ważne? Przeczytaj tutaj, na co należy zwrócić uwagę podczas karmienia piersią, jakie pokarmy są odpowiednie i czego lepiej unikać, jeśli karmisz piersią.

Dieta i karmienie piersią: co jeść podczas karmienia piersią

To, co było dobre w czasie ciąży, dotyczy również karmienia piersią: dieta powinna być zbilansowana i zdrowa. Dużo owoców i warzyw oraz produktów mlecznych i pełnoziarnistych nadal powinno znaleźć się w menu, nie powinno też zabraknąć mięsa i ryb.

W szczególności dieta powinna składać się z karmienia piersią

• wiele pokarmów roślinnych,
• od czasu do czasu produkty zwierzęce i
• rzadko tłuste i słodkie potrawy.

Karmienie piersią: więcej składników odżywczych i kalorii

Jeśli źle się o siebie opiekujesz, dziecku również zabraknie ważnych substancji witalnych. Dlatego w trosce o siebie i swoje dziecko nie zaniedbuj diety i regularnych posiłków podczas karmienia piersią. Karmienie piersią kosztuje energię. Jeśli spożycie składników odżywczych jest ubogie, trafiają one do twoich rezerw.

Przy średnim dziennym zapotrzebowaniu na 2000 kalorii, matki karmiące piersią potrzebują około 500 dodatkowych kalorii każdego dnia. Dieta może być zatem nieco bardziej rozbudowana, ale powinna zawierać głównie zdrową żywność. Podobnie jak w ciąży, tak i karmiąc piersią, powinnaś preferować żywność świeżą i bogatą w witaminy i składniki odżywcze. Zadbaj o dobrą jakość, ponieważ szkodliwe substancje docierają do dziecka również z mlekiem matki.

Karmienie piersią: zalecenia dietetyczne

Dieta podczas karmienia piersią w dużej mierze odpowiada tej w ciąży: zbilansowana, świeża i zdrowa. Oprócz większej ilości kalorii konieczne są następujące rzeczy, aby produkcja mleka przebiegała i karmienie piersią nie miało wpływu na substancję.

Karmienie piersią: pij dużo

Podczas karmienia piersią traci się dużo płynów. Dlatego matki karmiące piersią powinny pić wystarczająco dużo. Zalecamy trzy litry dziennie. Nie musi być bardziej płynny – nie zwiększa to dodatkowo ilości mleka.

Odpowiednia jest woda z kranu, woda mineralna, spritzery do soków oraz herbaty ziołowe i owocowe. Specjalne mieszanki, które stymulują produkcję mleka, są uważane za dobre herbaty podczas karmienia piersią. Ich działanie nie zostało naukowo udowodnione, ale też nie szkodzą. Z drugiej strony herbata szałwiowa i miętowa mają hamować produkcję mleka.

Karmienie piersią: odżywianie z dobrymi źródłami energii

Około połowa twojej energii powinna pochodzić z pokarmów bogatych w błonnik. Dobrymi źródłami błonnika pokarmowego są na przykład:

• Chleb pełnoziarnisty
• Makaron pełnoziarnisty
• brązowy ryż
• ziemniaki
• rośliny strączkowe
• owoce i warzywa

Błonnik odżywia, stymuluje trawienie i zapobiega zaparciom. Korzystają na tym nie tylko matki karmiące piersią.

Dieta z plusem białka

Kobiety karmiące piersią potrzebują około 15 gramów więcej białka dziennie. W diecie należy zatem uwzględnić produkty mleczne, takie jak jogurt, maślanka, ser czy świeże mleko. Ryby morskie i produkty pełnoziarniste również zawierają białko. Kawałek sera lub szklanka mleka każdego dnia pokrywa również dodatkowe zapotrzebowanie na białko podczas karmienia piersią.

Witaminy i minerały

Kobiety stosujące zbilansowaną i zdrową dietę podczas karmienia piersią nie muszą martwić się niedoborami witamin i minerałów. Jednak ważne jest, aby mieć oko na spożycie składników odżywczych. Matki karmiące piersią powinny zwracać większą uwagę na kwas foliowy, jod, wapń i żelazo.

Kwas foliowy

Matki mają zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy – nie tylko w czasie ciąży, ale także podczas karmienia piersią. Sama dieta, nawet zdrowa i zbilansowana, nie zawsze wystarcza do zaspokojenia potrzeb. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz potrzebować suplementu kwasu foliowego. W przeciwnym razie powinieneś często spożywać pokarmy bogate w kwas foliowy, takie jak:

• pomidory
• Kapusta
• szpinak
• Roszponka
• groszek
• pszenica
• Chleb pełnoziarnisty
• pomarańcze
• winogrona
• Truskawki

Jod, żelazo i wapń

Chociaż nie ma dodatkowego zapotrzebowania na jod, żelazo i wapń podczas karmienia piersią, powinnaś zadbać o odpowiednią podaż tych minerałów.

Aby zapewnić dobre zaopatrzenie w jod, zaleca się stosowanie jodowanej soli kuchennej i ryb dwa razy w tygodniu. Po konsultacji z lekarzem należy również przyjmować tabletki zawierające 100 mikrogramów jodu dziennie.

Nadmiar jodu jest szkodliwy dla zdrowia: dlatego nie powinieneś jeść suszonych wodorostów z dużą zawartością jodu - jeśli karmisz piersią!

Dieta podczas karmienia piersią powinna również zawierać wystarczającą ilość żelaza. Najlepszym źródłem żelaza jest mięso. Ale także w

• Zboża (np. proso, orkisz i owies) oraz
• Warzywa (roszponka, koper włoski, salsefia, szpinak i marchew)

zawiera dużo żelaza. Niemniej jednak mięso powinno być w menu trzy razy w tygodniu, jeśli karmisz piersią. Dieta bogata w witaminę C pomaga w przyswajaniu żelaza – zapasy żelaza szybciej się uzupełniają.

Dużo wapnia jest w jarmużu, szpinaku, koprze włoskim i brokułach. Jeśli karmisz piersią, na talerzu powinno być dużo zielonych warzyw. Ser i maślanka to inne ważne źródła wapnia.

Kofeina hamuje wchłanianie wapnia. Lepiej więc unikać kawy i coli tak długo, jak karmisz piersią (lub pij tylko niewielkie ilości i dopiero po posiłku karmiącym). Lepiej zadbać o nawodnienie podczas karmienia piersią wodą mineralną bogatą w wapń.

Dieta podczas karmienia piersią: bez diety!

W żadnym wypadku kobiety karmiące piersią nie powinny ograniczać diety ani kalorii. Ekstremalna utrata wagi jest zła podczas karmienia piersią, ponieważ w przeciwnym razie zanieczyszczenia zgromadzone w tłuszczu zostaną uwolnione i gromadzą się w mleku matki. Ponadto produkcja mleka i zawartość energii w mleku matki mogą się zmniejszyć, jeśli schudniesz.

Około dwóch kilogramów utraty wagi miesięcznie jest w porządku. Jednak podczas karmienia piersią nie powinnaś przybierać na wadze mniej niż przed ciążą.

Karmienie piersią na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej

Diety, które całkowicie eliminują mięso lub produkty pochodzenia zwierzęcego, mogą powodować brak ważnych składników odżywczych i szkodzić zdrowiu dziecka. Należy o tym pamiętać matki wegetarianki, a zwłaszcza wegańskie, które karmią wyłącznie piersią.

Dieta w dużej mierze wegetariańska, którą uzupełniają produkty mleczne i jajka (dieta jajowo-wegetariańska), jest możliwa bez żadnych problemów w okresie karmienia piersią. Wegetarianie muszą jednak zapewnić sobie odpowiednią podaż żelaza i białka podczas karmienia piersią.

Dieta czysto wegańska (tj. wyłącznie roślinna) może wywołać u dziecka karmionego piersią niebezpieczny niedobór witaminy B12 i pozostawić trwałe uszkodzenia neurologiczne. Dlatego koniecznie porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś weganką i karmisz dziecko piersią.

Weganie karmiący piersią muszą zapewnić sobie zaopatrzenie w witaminę B12, żelazo, wapń i cynk poprzez suplementy diety!

Karmienie piersią: czego nie mogę jeść?

Kobiety w ciąży muszą zrezygnować z niektórych pokarmów. Dlatego wiele matek jest niespokojnych podczas karmienia piersią i staje przed pytaniem: Czego nie powinnaś jeść podczas karmienia piersią? Uspokajająca odpowiedź: Podczas karmienia piersią ograniczenia dietetyczne nie są aż tak duże. Jeśli jednak karmisz piersią, powinieneś znać następujące punkty:

• Kawa i napoje zawierające kofeinę jak najmniej i tylko po karmieniu piersią: Substancje pobudzające dostają się do mleka i powodują niepokój dziecka. To samo dotyczy napojów energetycznych i czarnej herbaty.
• Karmienie piersią wymaga abstynencji: Unikaj alkoholu i nikotyny podczas karmienia piersią!

Jeśli niektóre pokarmy były poważnym problemem w czasie ciąży z powodu możliwych patogenów, można je ponownie dopuścić podczas karmienia piersią. Należą do nich na przykład ser z surowego mleka i sushi.

Nie wszystko kończy się w mleku

Karmienie piersią oznacza zatem ograniczenia z umiarem – bo nie wszystko, co matka je lub pije, trafia do mleka matki. Na przykład pokarmy wywołujące wzdęcia nie powodują automatycznie dyskomfortu u dziecka karmionego piersią i dlatego nie powinny być usuwane z jadłospisu jako środek ostrożności. Tylko wtedy, gdy ty lub twoje dziecko rozwijają się gazy, lepiej tymczasowo unikać gazów, takich jak rośliny strączkowe, cebula i czosnek.

Jeśli karmisz piersią, możesz w zasadzie jeść wszystko, co chcesz. Odnosi się to również do pikantnych potraw, a także owoców cytrusowych i innych kwaśnych owoców: podczas karmienia piersią niekoniecznie prowadzą one do bólu pośladków u dziecka.

Dieta wpływa na smak mleka

Kolejna uwaga dla matek karmiących piersią: Jedzenie może wpływać na smak mleka matki w taki sposób, że karmiące dziecko nie lubi go właściwie. Może się to zdarzyć na przykład, jeśli karmisz piersią po zjedzeniu szparagów. I odwrotnie, dieta, która jest zróżnicowana nawet podczas karmienia piersią, prowadzi do tego, że dziecko przyzwyczaja się do różnych smaków i nie przeszkadza im. Więc zanim obejdziesz się bez pewnych rzeczy, lepiej je wypróbować.

Karmienie piersią: dieta przeciw alergiom?

Pokarmy, które częściej powodują reakcje alergiczne, to jajka, kukurydza, soja, orzechy i truskawki. Jeśli karmisz piersią, nadal powinnaś jeść te produkty. Zaniechanie tego nie zmniejsza ryzyka wystąpienia alergii u dziecka. Raczej ryzykujesz, że nie zapewnisz sobie i dziecku wszystkiego, czego potrzebują.

Jednak dieta z regularnymi posiłkami rybnymi może mieć pozytywny wpływ na karmienie piersią: może widocznie chronić przed astmą alergiczną, neurodermitem i katarem siennym. Zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się być w tym decydujące. Około 200 mg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych kwasu dokozaheksaenowego dziennie uważa się za wystarczające. Tę ilość możesz osiągnąć przy dwóch porcjach ryb morskich tygodniowo, pod warunkiem, że na Twoim talerzu znajdzie się przynajmniej jedna tłusta ryba, taka jak śledź, makrela, sardynka czy łosoś – również w formie sushi.

Karmienie piersią i produkcja mleka

Uważa się, że specjalne herbaty i słody sprzyjają mleku. Z drugiej strony, zbyt mało płynów i nieregularne, ubogie w składniki odżywcze posiłki i diety mają negatywny wpływ na produkcję mleka. Alkohol również obniża ilość mleka. Mięta pieprzowa i szałwia mają również działanie hamujące.

Karmienie piersią: nie zaniedbuj swojej diety!

Dlatego nie zaniedbywanie diety podczas karmienia piersią jest niezwykle ważne zarówno dla matki, jak i dziecka. Więc poświęć czas na jedzenie w spokoju. W okresie karmienia piersią, a zwłaszcza w pierwszych tygodniach, miło jest mieć kogoś, kto dba o Twoje samopoczucie fizyczne.

Tagi.:  cyfrowe zdrowie pasożyty alkohol