Rzucenie palenia: utrzymanie wagi

Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Wiele osób obawia się, że gdy tylko pożegnają się z papierosami, przybiorą na wadze. Można temu zapobiec przy odrobinie planowania. Jeśli nieznacznie przytyjesz, pamiętaj: od jednego do dwóch kilogramów więcej jest znacznie mniej szkodliwe dla zdrowia niż palenie.

Zdrowe alternatywy

Powody, dla których palacze generalnie ważą mniej niż osoby niepalące, są znane tylko częściowo. Nikotyna hamuje apetyt. Zwiększa również podstawową przemianę materii organizmu, ale tylko nieznacznie o około 150 do 200 kilokalorii dziennie lub 25 gramów tłuszczu.

Można to łatwo zrekompensować po rzuceniu palenia, na przykład, podjadając kawałek owocu lub jogurtu zamiast czekolady lub chipsów, pijąc wodę zamiast alkoholu lub po prostu cienko smarując masło zamiast obficie.

Mięśnie to plus

Utrzymanie wagi pod kontrolą jest jeszcze łatwiejsze dzięki ćwiczeniom. Pół godziny energicznego marszu dziennie pochłania około 200 kilokalorii, mniej więcej tyle samo, co 20 papierosów wcześniej. Sport jest nie tylko dobry na kilogramy, ale także poprawia samopoczucie, zmniejsza stres i jest dobry na nudę. Ci, którzy regularnie trenują, również zyskują więcej mięśni. A mięśnie zużywają energię, nawet gdy są w spoczynku. W związku z tym wzrasta podstawowe tempo przemiany materii, metabolizm jest aktywowany, a organizm spala więcej kalorii.

Przyjemne jedzenie

Zmysły węchu i smaku budzą się już dwa dni po rzuceniu palenia. Ponadto apetyt nie jest już sztucznie tłumiony. Jest to również jeden z powodów, dla których byli palacze czasami jedzą więcej. A może zawsze paliłeś papierosa po posiłku i bez tego rytuału jesz tak długo, aż wszystko zniknie z talerza. Aby temu zapobiec, należy natychmiast usunąć wszystkie talerze, garnki i talerze ze stołu, gdy poczujesz się pełny.

Sztuką jest jeść częściej, ale mało. W ten sposób unikasz zachcianek. Polecamy trzy większe i dwie do trzech małych przekąsek dziennie. To może wydawać się dużo, ale tak nie jest. Chodzi o kontrolowanie apetytu, a nie ilości jedzenia. Wypróbuj następujące rozwiązania:

• Zamiast jeść na lunch kanapkę, jogurt i owoce, należy jeść tylko bułkę.
• Jedz jogurt i owoce odpowiednio rano i po południu.
• Zawsze powinieneś mieć w domu: banany, pomarańcze, grejpfruty, jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu itp. Pomoże to złagodzić napady głodu po powrocie do domu.
• Nie chodź na zakupy na pusty żołądek – jeśli poczujesz głód, trudno będzie Ci oprzeć się pokusie.

Węglowodany są ważne

Węglowodany powinny stanowić większość Twojej diety, czyli ponad 50 procent dziennego spożycia kalorii. Jest to zalecane przez Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE). Mózg jest nawet zależny od węglowodanów jako jedynego źródła energii.

Unikaj jednak produktów, które zawierają duże ilości cukru domowego, winogronowego i słodowego (tzw. węglowodanów prostych). To samo dotyczy miodu i syropu. Cukry te są stosunkowo szybko wchłaniane przez jelita do krwi i powodują szybki i gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. W odpowiedzi trzustka uwalnia hormon insulinę. Przemyca cukier do komórek organizmu – poziom cukru we krwi ponownie spada. Ten niski poziom cukru we krwi sprawia, że ​​po krótkim czasie znów jesteś głodny.

Węglowodany złożone w postaci produktów skrobiowych o wysokiej zawartości błonnika, takich jak ryż pełnoziarnisty, chleb i makaron, rośliny strączkowe, warzywa i ziemniaki są zatem znacznie bardziej odpowiednie. Skrobia, długi łańcuch składający się z wielu cząsteczek cukru gronowego, jest stopniowo rozkładana w jelicie. Pojedyncza glukoza jest powoli i równomiernie wchłaniana do krwi, co oznacza, że ​​uczucie sytości trwa dłużej. Fruktoza w owocach oraz cukier mleczny w mleku i produktach mlecznych również powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi. Dlatego powinieneś obficie włączyć do swojej diety produkty bogate w witaminy i minerały.

Małe grzechy są w porządku

Dla niektórych osób jedzenie staje się substytutem codziennego palenia. Wypalanie 20 papierosów dziennie oznacza przesuwanie dłoni do ust około 200 razy – nic więc dziwnego, że po rzuceniu palenia dana osoba przynosi do ust ciasto, cukierki lub chipsy. Jeśli zrobisz to samo, wymyśl substytut papierosa do ust, który możesz przeżuć. Może to być lizak (bez cukru!), guma do żucia, kawałki marchewki itp. W razie potrzeby robią to również wykałaczki. Jeśli ochota na słodycze stanie się nieodparta: wybierz słodycze, żelki lub lukrecję, które zawierają maksymalnie 2 g tłuszczu/100 g. Jest lepszy niż czekolada, która ma w sobie dużo tłuszczu.

Nie myśl: „Nie wolno mi”

Całkowite zakazanie sobie wszelkich deserów i kiełbasek nie jest dobrym pomysłem. Głowie trudno jest poradzić sobie ze słowami „nie” i „nie”. Jeśli spróbujesz nie myśleć o jedzeniu, osiągniesz coś wręcz przeciwnego, czyli nieustanne myślenie o nim. A to sprawia, że ​​jesteś jeszcze bardziej głodny. Pierwsze napady głodu to znak, że potrzebujesz zdrowej przekąski. W takim przypadku nie zaciskaj zębów, aby nie jeść, zamiast tego chwyć np. kawałek owocu.

Być może te wskazówki pomogą Ci lepiej zarządzać swoją wagą. Ale najważniejszą rzeczą jest nie panikować, jeśli po rzuceniu palenia przytyjesz kilka kilogramów. Musiałbyś mieć znaczną nadwagę, aby osiągnąć zagrożenie dla zdrowia podobne do tego, jakie daje palenie.

Tagi.:  terapie niespełnione pragnienie posiadania dzieci klimakterium