Zmęczenie spowodowane różnicą czasu

Martina Feichter studiowała biologię w aptece przedmiotowej w Innsbrucku, a także zanurzyła się w świecie roślin leczniczych.Stamtąd nie było daleko do innych tematów medycznych, które do dziś urzekają ją. Szkoliła się jako dziennikarka w Akademii Axel Springer w Hamburgu, a od 2007 roku pracuje dla - najpierw jako redaktor, a od 2012 jako niezależny pisarz.

Więcej o ekspertach Wszystkie treści są sprawdzane przez dziennikarzy medycznych.

Jeśli czujesz się zmęczony, nie możesz się skoncentrować lub nie możesz spać po długiej podróży lotniczej, możesz być jet lagiem. Powód: szybka zmiana stref czasowych tymczasowo zakłóca wewnętrzny zegar. Przeczytaj tutaj, jakich sztuczek możesz użyć, aby zapobiec, co możesz zrobić przeciwko jetlagowi i czy naprawdę cierpisz na jetlag.

Kody ICD dla tej choroby: Kody ICD to uznane na całym świecie kody diagnoz medycznych. Można je znaleźć np. w pismach lekarskich czy na zaświadczeniach o niezdolności do pracy. F51

Krótki przegląd

Zapobieganie: zacznij dostosowywać się do nowej strefy czasowej jeszcze przed lotem
Leczenie: Natychmiast przyjmij rytm nowej strefy czasowej, spędź dużo czasu na świeżym powietrzu w miejscu docelowym w świetle dziennym, daj ciału czas
Objawy: zmęczenie, problemy ze snem, obniżona wydajność/motywacja, ból głowy, problemy żołądkowo-jelitowe
Przyczyny: Światło dzienne i ciemność kontrolują wewnętrzny zegar za pomocą hormonów. Jeśli nie jest w równowadze, pojawiają się objawy jet lag

Wskazówki dotyczące jet lag

Poniższe sztuczki pomogą Twojemu ciału szybciej przyzwyczaić się do nowej strefy czasowej. W ten sposób możesz zapobiec jet lagowi lub przynajmniej złagodzić lub skrócić objawy. Ale bądź ostrożny: ma to sens tylko wtedy, gdy przebywasz w nowej strefie czasowej dłużej niż dwa dni. W przypadku krótszych wycieczek wskazane jest, aby w pierwszej kolejności nie dopuścić do tego, aby organizm się do tego przyzwyczaił. Jeśli to możliwe, trzymaj się swojego zwykłego cyklu snu i czuwania. W przypadku dłuższych podróży przygotowanie anti-jetlag rozpoczyna się jeszcze zanim usiądziesz w samolocie.

„Rób bez tabletek nasennych”

Trzy pytania do

Dr. med. Markus Frühwein,
Specjalista Medycyny Ogólnej
1
Czy wszyscy ludzie, którzy zmieniają strefy czasowe, cierpią na jet lag?

Dr. med. Markus Frühwein
W zasadzie jet lag może dotyczyć każdego, chociaż objawy mają różny stopień nasilenia. Zegar wewnętrzny nie może być przystosowany do nowego rytmu bez przyzwyczajenia się. Jet lag jest najbardziej wyraźny podczas lotów na wschód, ze skróconym dniem i różnicą czasu przekraczającą dwie godziny. Wydaje się, że osoby bardzo młode lub starsze są bardziej dotknięte jet lagiem.
2
Jaki jest najlepszy sposób na walkę z jet lagiem?

Dr. med. Markus Frühwein
Jet lag jest również związany z brakiem snu, który jest powszechny podczas lotu. Postaraj się wyspać lub zrelaksować się w samolocie. W miarę możliwości unikaj alkoholu i kawy. Dobrze jest również, jeśli przez kilka pierwszych dni po przyjeździe będziesz spokojnie. W przypadku lotów długodystansowych na wschód możesz spróbować pominąć jedną noc, aby następnego dnia położyć się wcześnie spać.
3
Czy poleciłabyś tabletki nasenne?

Dr. med. Markus Frühwein
Nie – w miarę możliwości należy unikać tabletek nasennych. Pomóc może melatonina w postaci tabletek. Możesz przyjmować hormon snu przez kilka pierwszych nocy, aby przyzwyczaić się do rytmu dnia i nocy w miejscu docelowym podróży.
Dr. med. Markus Frühwein,
Specjalista Medycyny Ogólnej
Dr. med. Markus Frühwein jest specjalistą medycyny ogólnej, medycyny tropikalnej, medycyny podróży i medycyny żywieniowej oraz właścicielem firmy Dr. Frühwein & Partner w Monachium.

Zacznij dostosowywać się do przyszłej strefy czasowej na trzy dni przed wylotem. Jeśli lecisz na zachód, kładziesz się spać godzinę później i wstajesz godzinę później każdego dnia. Podczas podróży na wschód działa to w drugą stronę: idź spać o godzinę wcześniej każdego dnia i wstawaj godzinę wcześniej. Pomaga również, jeśli jednocześnie odkładasz posiłki i cykl aktywności-odpoczynku.
Ustaw zegarek na czas docelowy, gdy tylko samolot wzbije się w powietrze.
Spanie w samolocie? Jeśli lecisz na wschód, spróbuj spać podczas podróży. Jeśli podróżujesz na zachód, powinieneś starać się nie zasnąć i spać tylko wtedy, gdy w kraju docelowym zachodzi słońce.
Natychmiast przyjmij rytm nowej strefy czasowej, więc jedz o zwykłych lokalnych porach, używaj światła dziennego do aktywności fizycznej i umysłowej i kładź się spać zgodnie z nowym rytmem dzień-noc.
Ponadto może pomóc powolne spędzanie kilku pierwszych dni w nowej lokalizacji – jeśli to możliwe – i dużo snu w pierwszą noc po przyjeździe.
Spędź jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, ponieważ światło dzienne hamuje produkcję hormonu snu, melantoniny

Strefy czasowe

Objawy jet lag są zwykle tym silniejsze, im więcej stref czasowych jest przekraczanych

Jet lag: leczenie

Jeśli i tak pojawią się problemy ze snem, zmęczenie, słaba wydajność i tym podobne, ważne jest, aby poczekać i zobaczyć. Objawy jet lag ustępują samoistnie po kilku dniach – jak tylko wewnętrzny zegar zsynchronizuje się z nowym czasem lokalnym. Oznacza to, że nie jest konieczne żadne leczenie. Zwykle jest to szybsze w przypadku lotów na zachód niż w przypadku lotów na wschód. Zasadniczo ludzie potrzebują średnio jednego dnia na strefę czasową, przez którą przelatują, aby przyzwyczaić się do nowego czasu lokalnego i odzyskać siły po jetlag.

Co ciekawe, różne funkcje organizmu dostosowują się z różnymi prędkościami. Szybciej przyzwyczajasz się do nowego rytmu snu i czuwania, a pełna regulacja równowagi hormonalnej trwa nieco dłużej. Na przykład z kortyzolem, który zapewnia pełną sprawność podczas dużego stresu.

Jet lag i melantonina

Jednym z rzekomo skutecznych leków na jet lag jest melantonina. Organizm wytwarza ten hormon naturalnie: ciemność sprzyja jego uwalnianiu; jeśli światło dzienne pada na siatkówkę, hamuje to produkcję melantoniny.

Tabletki z melantoniną mogą zatem normalizować zaburzony rytm dnia i nocy w jet lag. Niebezpieczne tutaj: niewłaściwy czas spożycia przedłuża objawy. Szczególnie trudne jest oszacowanie prawidłowego czasu nalotu dla personelu lotniczego. W ich przypadku często nie jest jasne, w której strefie czasowej zegar wewnętrzny aktualnie tyka. Kolejna wada tabletek z melantoniną: Niewiele wiadomo o możliwych długoterminowych i niepożądanych skutkach oraz o tym, co się stanie, jeśli będziesz je regularnie zażywać.

Jet lag: objawy

Czy uważasz, że masz jet lag? Tak się wyraża:

zaburzony stan ogólny
Wyczerpanie
Trudności z zasypianiem i snem
zwiększone zapotrzebowanie na sen
zwiększone zmęczenie
Senność w dzień
Słaba koncentracja
zmniejszona wydajność
bół głowy
Utrata apetytu
Problemy żołądkowo-jelitowe
stonowany nastrój
obniżona motywacja

Jetlag: kierunek lotu

Objawy jet lag są zazwyczaj tym silniejsze, im więcej stref czasowych jest przekraczanych (możliwe jest maksymalnie dwanaście) i im szybciej to się dzieje. W zasadzie mogą występować zarówno w lotach na zachód, jak i na wschód - ale zwykle są silniejsze w lotach na wschód. Powód: jeśli lecisz na zachód, dzień staje się dłuższy, więc czas się cofa. Ciało radzi sobie z tym łatwiej niż bardzo skrócony dzień, jak to się dzieje podczas lotów na wschód. Badania wykazały, że różnica czasu na wschód od ośmiu do dziesięciu godzin powoduje największe jet lag.

Jet lag: różnice indywidualne

Nie wszyscy ludzie reagują równie wrażliwie na gwałtowną zmianę stref czasowych. Skargi na Jetlag są zatem bardzo różne w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, jet lag wydaje się być bardziej widoczny u kobiet i osób starszych, podczas gdy mężczyźni i młodsi ludzie zwykle szybciej synchronizują się z nową strefą czasową. Ponadto osoby wieczorne i osoby, które często zmieniają swój rytm dobowy, łatwiej przystosowują się do nowej strefy czasowej niż typowi ludzie poranni i osoby o stałych rytmach snu i czuwania.

Jet lag: przyczyny

W każdej osobie tyka wewnętrzny zegar. To sprawia, że czujesz się obudzony lub zmęczony lub jak wiele możesz zrobić. Ponieważ reguluje równowagę hormonalną i elektrolitową lub temperaturę ciała. Centrum kontroli wewnętrznego zegara to pewien obszar mózgu. Jest to kalibrowane przez naprzemienne światło dzienne i ciemność. Jeśli ten wewnętrzny zegar jest niezrównoważony, mogą wystąpić objawy jet lag.

Jet lag: opis

Jet lag nie jest chorobą, ale przejściowym zaburzeniem, które wynika z szybkiego przekraczania stref czasowych (przesunięć w rytmie dnia i nocy). Z powodu gwałtownej zmiany strefy czasowej zegar wewnętrzny podróżnika i czas zewnętrzny otoczenia są chwilowo rozsynchronizowane. Jednak przy mniejszej prędkości podróży, na przykład samochodem, autobusem, pociągiem lub statkiem, wewnętrzny zegar synchronizuje się z nową strefą czasową - typowe objawy jet lagu nie występują. Nawet podczas krótkich podróży wewnętrzny zegar nie jest zakłócony. Jeśli różnica czasu wynosi mniej niż 60 do 90 minut, organizm może to łatwo zrekompensować.

Dwie trzecie ludzi doświadcza jet lagów, gdy przekraczają strefy czasowe samolotem. Reszta jest oszczędzona lub ma niewielkie problemy.

Jet lag: badania i diagnoza

Każdy, kto poważnie cierpi z powodu możliwych objawów jet lag, może uzyskać poradę od swojego lekarza rodzinnego. Informacje pacjenta o objawach i niedawnych podróżach zwykle wystarczają lekarzowi do zdiagnozowania jet lag. Możliwe pytania w wywiadzie anamnezy to:

Na jakie dolegliwości cierpisz?
Jak długo istnieją skargi?
Czy ostatnio podróżowałeś samolotem? Jeśli tak, to gdzie?

W przypadku jet lag na ogół nie są konieczne dalsze badania. Jeśli jednak rodzaj i nasilenie trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu mają być dokładniej rejestrowane, można utworzyć dziennik snu. Osoba zainteresowana musi dokumentować ważne parametry snu każdego dnia przez długi okres czasu, na przykład godzinę pójścia spać i pora wstawania rano, czas zasypiania, czy budzi się w nocy itp. Lekarz następnie ocenia informacje.